Descripción
El
Consumir una
Para bajar a un nivel saludable, aprenda cómo recortar el exceso de sal de su dieta.
Nombres alternativos
Dieta DASH; Presión arterial alta - DASH; Hipertensión - DASH; Dieta con poca sal - DASH
Evite los alimentos preparados
Los alimentos listos para comer facilitan la preparación de las comidas. pero representan el 75% del sodio en la dieta estadounidense. Esto incluye:
- Mezclas preparadas
- Platos de arroz empacados
- Sopas
- Alimentos enlatados
- Comidas congeladas
- Productos horneados empacados
- Comida rápida
Un nivel saludable de sodio es de 140 mg o menos por porción. Si utiliza alimentos preparados, reduzca el sodio:
- Verificando cuidadosamente en la
etiqueta de información nutricional , la cantidad de miligramos de sodio por porción. Asegúrese de averiguar la cantidad de porciones por paquete. - Usando productos etiquetados como "bajo en sodio" o "sin sal agregada".
- Revisando las etiquetas de información nutricional de cereales, pan y mezclas preparadas.
- Enjuagando los frijoles y vegetales enlatados para eliminar algo del sodio.
- Utilizando verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas.
- Evitando las carnes curadas como el jamón y la tocineta, los pepinillos, las aceitunas y otros alimentos preparados en sal.
- Eligiendo las marcas de nueces y mezclas de frutos secos que no utilizan sal.
Además, use pequeñas cantidades de condimentos como la salsa de tomate, la mostaza y la salsa de soja (soya). Incluso las versiones con poca sal a menudo tienen mucho sodio.
Introduzca vegetales frescos
Las frutas y verduras son una gran fuente de sabor y nutrición.
- Los alimentos de origen vegetal, zanahorias, espinacas, manzanas y duraznos, son naturalmente sin sal.
- Los tomates secados al sol, los hongos secos, los arándanos, las cerezas y otras frutas deshidratadas están llenos de sabor. Utilícelos en ensaladas y otros platos para agregar sazón.
Intente cocinar sin sal
Explore otros sabores al cocinar.
- Agregue unas gotas de limón y otros cítricos, o vino, a las sopas y otros platos. Utilícelos para marinar el pollo y otras carnes.
- Evite la sal de cebolla o de ajo. En lugar de esto, utilice cebolla y ajo frescos o en polvo.
- Pruebe diferentes tipos de pimienta, incluso la negra, la blanca, la verde y la roja.
- Experimente con vinagres (vino blanco y vino tinto, vino de arroz, balsámico y otros). Para mayor sabor, agréguelos al final del tiempo de cocción.
- El aceite de ajonjolí tostado aporta un sabor salado sin agregar sal.
Lea las etiquetas sobre mezclas de especias. Algunas tienen sal agregada.
Para agregar un poco de picante, pruebe con:
- Mostaza seca
- Ají fresco picado
- Una pizca de paprika, pimienta de Cayena o ají seco y picante
Eche mano de hierbas y especias
Las hierbas y especias proporcionan una mezcla de sabores. Si usted no está seguro de qué especias usar, haga una prueba de sabor. Mezcle una pizca pequeña de una especia o mezcla de condimentos en un trozo de queso crema con poca grasa. Deje reposar una hora o más, luego pruébelo y mire si le gusta.
Pruebe estos sabores para amenizar sus comidas sin sal.
Las hierbas y especias en las verduras:
- Zanahorias -- canela, clavos, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero, salvia
- Maíz -- comino, curry en polvo, paprika, perejil
- Habichuelas -- eneldo, jugo de limón, mejorana, orégano, estragón, tomillo
- Tomates -- albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil, pimienta
Hierbas y especias en la carne:
- Pescado -- curry en polvo, eneldo, mostaza seca, jugo de limón, paprika, pimienta
- Pollo -- condimento para aves de corral, romero, salvia, estragón, tomillo
- Carne de cerdo -- ajo, cebolla, salvia, pimienta, orégano
- Carne de res -- mejorana, nuez moscada, salvia, tomillo
Fuente: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute
Adáptese a menos sal
Usted notará la diferencia cuando empiece a cocinar sin sal. Afortunadamente, su sentido del gusto cambiará. Después de un período de adaptación, la mayoría de las personas dejan de extrañar la sal y comienzan a disfrutar de los otros sabores de los alimentos.
Receta sin sal
Existen muchas recetas de gran sabor que no contienen sal. A continuación, le presentamos una que puede probar:
Pollo y arroz español
- Una taza (240 mL) de cebolla picada
- Tres cuartos de taza (180 mL) de pimientos verdes
- Dos cucharaditas (10 mL) de aceite vegetal
- Una lata de salsa de tomate de 8 onzas (240 g)
- Una cucharadita (5 mL) de perejil picado
- Media cucharadita (2.5 mL) de pimienta negra
- Una cucharadita (6 mL) y un cuarto de ajo picado
- Cinco tazas (1.2 L) de arroz integral cocido (cocido en agua sin sal)
- Tres y media tazas (840 mL) de pechugas de pollo cortadas en cubos, cocidas, deshuesadas y sin piel
- En un sartén grande, saltee cebollas y pimientos verdes en aceite durante 5 minutos a fuego medio.
- Agregue especias y salsa de tomate. Ponga a calentar.
- Agregue el arroz cocido y el pollo. Ponga a calentar.
*Para reducir aún más el sodio, use una lata de salsa de tomate de 4 onzas (120 g) con poco sodio y una lata de 4 onzas (120 g) de salsa de tomate normal.
Fuente: Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH, U.S. Health and Human Services.
Referencias
Appel LJ. Diet and blood pressure. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hypertension: A Companion to Braunwald's Heart Disease. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 21.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922
Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29.
US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed.
US Department of Health and Human Services website. Your guide to lowering your blood pressure with DASH.