Un reciente estudio canadiense realizado en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, señala que hacer más repeticiones con menos peso desarrolla los músculos y aumenta la fuerza con la misma eficacia que el entrenamiento con pesas pesadas. El factor crítico en el aumento muscular es hacer esfuerzos para llegar al punto de fatiga.
Examinaron cómo las diferentes combinaciones de cargas de peso y repeticiones afectaban los músculos de las piernas de hombres jóvenes. Los participantes entrenaron tres veces a la semana durante 10 semanas siguiendo uno de tres regímenes de entrenamiento de resistencia. un conjunto de ejercicios (set) al 80 por ciento de la carga máxima; tres conjuntos al 80 por ciento de la carga máxima; o tres conjuntos al 30 por ciento de la carga máxima.
Puntos clave
Un conjunto o set consistía en hacer tantas repeticiones como fuera posible con las cargas asignadas, por lo general de ocho a 12 veces por conjunto en las pesas más pesadas y de 25 a 30 veces un conjunto con las pesas menos pesadas.
"Encontramos que las cargas que eran muy pesadas y comparativamente ligeras eran igual de efectivas en la inducción del crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza", señaló en un comunicado de prensa de la universidad Cam Mitchell, autor principal y candidato a Ph D en el departamento de kinesiología de la McMaster.
Los hallazgos, publicados recientemente en línea en Journal of Applied Physiology, ponen en duda la creencia generalizada de que el uso de pesas pesadas es la mejor forma de fomentar el crecimiento muscular y aumentar la fuerza.
"Muchos adultos mayores pueden tener problemas en las articulaciones que les impide entrenar con pesas pesadas", apuntó Mitchell. "Este estudio muestra que tienen la opción de entrenar con cargas más ligeras y menos intimidantes y aun así obtener beneficios".
