El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) informa que 8 de cada 10 personas mayores de 18 años tienen (¡y tendrán!) dolores de cuello o espalda durante toda su vida. En EE.UU. son la segunda causa de ausentismo laboral, después de los resfríos comunes.
El ACE explica que la mayoría de estos dolores sobrevienen por actividades de la vida cotidiana, en las que se fuerzan los músculos sin notarlo. Y da algunos consejos para evitar los dolores:
- Sentarse bien: conviene tener la espalda recta y las las rodillas hacia el frente, en línea con el tobillo, con los pies bien apoyados.
- Usar calzado cómodo: el calzado deportivo o los tacos altos durante todo el día perjudican la columna y el cuello. Mejor es usar tacos bajos.
- Elegir un colchón adecuado: conviene uno medianamente firme para evitar dormir con la columna encorvada. Una almohada confortable también puede ayudar a mantener el cuello en una buena posición.
- Tener un cómodo lugar de trabajo: la altura de la silla y el escritorio debe permitir una superficie de trabajo cómoda que no obligue a tener el cuello doblado durante mucho tiempo.
- Ubicar bien el monitor: debe estar en la línea de los ojos, para que no haga falta inclinar la cabeza y doblar el cuello para verlo.
- Cuidar el cuerpo: la vida sedentaria, el sobrepeso y el tabaquismo son factores que aumentan el riesgo de dolores de cuello. Los dos primeros evitan que los músculos estén en movimiento y el tabaco hace que llegue menos oxígeno y nutrientes a los tejidos de la zona del cuello y la columna.
Hay tres ejercicios simples que te pueden ayudar a elongar y relajar el cuello:
1. Con la vista al frente, baja el mentón hasta apoyarlo en el pecho. Coloca las manos entrelazadas sobre la parte superior trasera del cráneo para intensificar el estiramiento mientras mantienes 5 segundos. Repite dos veces más y si puedes, haz el ejercicio tres veces al día
2. Con los hombros bajos y relajados, inclina la cabeza hacia un costado como si quisieras tocar el hombro con la oreja (y no la oreja con el hombro). Mantén en esa posición durante 5 segundos y si quieres intensificar el ejercicio, presiona suavemente la cabeza hacia abajo, con la mano abierta apoyada en la coronilla. Repite y cambia de lado.
3. Mirando al frente con los hombros bajos y relajados, apoya el mentón sobre la zona lateral del pecho como si quisieras mirarte la axila. Mantén durante 5 segundos. Para intensificar el ejercicio, presiona suavemente la cabeza hacia abajo con la mano abierta sobre la coronilla, para pegar más el mentón. Repite y cambia de lado.
