El primer paso para tener una alimentación saludable es hacer que sea una prioridad para ti.
Lo cual no significa que debes pasar horas preparando comidas muy elaboradas, sólo requiere sencillas prácticas y un esfuerzo adicional en especial si tienes un estilo de vida activo.
Puntos clave
- La alimentación basada en plantas es el pilar de esta lista.
- Por lo general la comida casera es mejor que la servida en restaurantes.
- Y recuerda que la hidratación también es parte de la buena nutrición.
Comprar alimentos con inteligencia
Planificar con anticipación tus compras de alimentos por semana permitirá asegurarte que sólo tienes opciones saludables tanto en la nevera como en la alacena.
Cuando vayas de compras, es fundamental abastecerse de:
- Vegetales y frutas frescas y congeladas.
- Moras y otros frutos del bosque, espárragos, coliflor y brócoli.
- Vegetales con almidón como papas.
- Alimentos con proteínas como pescado, pollo, huevos, tofu, legumbres (frijoles, lentejas, por ejemplo).
- Granos enteros (arroz integral) y cereales como avena natural.
- Grasas saludables como aguacate y aceite de oliva.
- Lácteos como queso bajo en grasa, leche o yogur bajo en grasa y sin azúcar.
- Snacks saludables como nueces, semillas, mantequilla de maní o cacahuate, hummus, aceitunas y frutos secos.
Tips para la puerta de la nevera
Ten una alimentación basada en plantas
Da prioridad a una alimentación basada en plantas. Como vegetales, frutas, frijoles y otras legumbres, nueces y semillas, lo cual añadirá calidad a tu dieta.
Trata de incorporar estos alimentos especialmente los vegetales y frutas en cada comida y refrigerio.
Cocina en casa
Cocinar en casa te ayuda a poder controlar tu alimentación y darle mayor diversidad. Si acostumbras diario ir a restaurantes, sólo ve una o dos veces por semana.
Compra productos con inteligencia
Si tu nevera y alacena está abastecida con alimentos saludables es más probable que los consumas. Sólo compra lo indicado en tu lista y planifica tus compras una vez por semana.
Haz cambios graduales
Lo importante es hacer cambios progresivos, no drásticos. Introduce los nuevos hábitos en forma gradual.
Evita los días de excepción o comidas calóricas
Se vale comer algunos productos que no son tan saludables en pequeñas cantidades y ocasionalmente.
Aprender a incorporar todos los alimentos como parte de una dieta saludable, en lugar de atiborrarse de alimentos muy calóricos en un solo día o comida.
Restringe el consumo de bebidas azucaradas
Limita el consumo de sodas o refrescos, bebidas energéticas, cafés azucarados.
El consumo constante de bebidas azucaradas podría dañar tu salud (J Am Heart Assoc, 2020).
Elige alimentos que te dan saciedad
Cuando tengas hambre, la meta debe ser comer alimentos con “densidad de nutrientes” que te den saciedad. Elige snacks altos en proteína y fibra; por ejemplo fruta con nueces.
Consume granos enteros
Consumir granos enteros, tiene muchas ventajas para la salud. Aunado a un patrón de alimentación saludable basado en vegetales y frutas. Proteínas de origen vegetal como legumbres (lentejas o frijoles, por ejemplo), nueces, semillas, así como fuentes de proteína de origen animal como huevos y pescado, por ejemplo.
Manténte hidratado
Mantenerse hidratado es parte de una buena alimentación y tomar agua simple es la mejor forma de hacerlo. Si no estás acostumbrado a beber agua, puedes empezar con una jarra de agua y añadirle rebanadas de fruta o exprimir un limón para dar sabor.
Varía tu alimentación
Hay muchos alimentos que puedes elegir, si un alimento no te gusta selecciona otro del mismo grupo.
Poner en práctica estos tips pueden mejorar tu alimentación. También puedes recurrir a un plan de alimentación personalizado que tome en cuenta tus hábitos alimentarios y gustos.
MiDieta cuenta con un programa que diseña tu plan de alimentación sin necesidad de contar calorías. Puede ser un menú semanal que puedes cambiar o mediante menús prácticos si no tienes tiempo para cocinar.
Recuerda si quieres tener una mejor alimentación, empieza a hacer pequeños cambios saludables.
Tips de cómo cocinar en casa, hacer tus compras de alimentos planificadas y en base a la selección de alimentos basados en plantas, elegir comidas y snacks que te den saciedad y mantener una alimentación variada te darán la base para empezar a construir un patrón de alimentación saludable.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.
