No hay que ser un experto chef, hacer cursos o tener un diploma especial para cocinar más sano. Tampoco hacen falta costosos instrumentos o dispositivos modernos.
Se trata básicamente de capturar el sabor y los nutrientes de los alimentos adecuados sin necesidad de grasa o sal extras.
Por ejemplo, cambiar la forma de cocción de frita a horneada ya hace una enorme diferencia, ya que se evita gran parte del consumo de grasa mala.
Siguiendo estos consejos de entidades expertas, y ajustando la cantidad de calorías y grasas al requerimiento diario (los adultos deberían limitar el consumo de grasa al 10% de la ingesta diaria recomendada de calorías, es decir 200 calorías en 2,000), se puede mejorar la experiencia culinaria y proteger la salud.
Todo empieza en el supermercado
Es muy importante ir con una lista de lo que realmente necesitas, para evitar comprar productos de más, extras que generalmente son los que agregan calorías, y dinero al gasto final. Además:
- Cuando vas a elegir carne de res o de cerdo, busca cortes de grasa magra, lomo, solomillo, chuletas de lomo de cerdo. Todos los cortes con el nombre "lomo" (loin) o "redondo" (round) son magros. La carne de grado "selecto" (selected) también suele ser más magra.
- Elige pescado, mariscos y aves (quítale la piel) con frecuencia. Son más bajos en grasas saturadas.
- Busca marcas que no usan químicos
- Compra versiones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Reemplaza gradualmente la leche entera con leche con 2% de grasa, luego con 1% de grasa o leche descremada (sin grasa) para adultos y niños de 2 años en adelante.
- Lee las etiquetas de los alimentos y elige aquellos que sean más bajos en grasas, grasas saturadas y colesterol.
- Trata de dirigirte más a las góndolas de frutas y vegetales que a la de papas fritas y dulces.
- Compra agua, que siempre es la mejor bebida, y evita las sodas.
En la cocina
Rodearse de ingredientes saludables ayuda a que el producto final también lo sea. Por eso es esencial tenerlos a mano.
- Al cocinar, reemplaza los productos que contienen grasas saturadas, como la mantequilla y la manteca de cerdo, con pequeñas cantidades de grasas insaturadas, como aceite vegetal, de maíz, de soja, de oliva, de maní o de canola.
- De ser posible, hornea, cocina al vapor o a la parrilla los alimentos en lugar de freírlos.
- Quita toda la grasa de la carne antes de cocinarla. Sácale la piel al pollo, o pavo.
- Si sobra comida con caldo o salsa de carne y la pones en el refrigerador, sácale la capa de grasa antes de volver a calentarla a la noche o al día siguiente.
- Usa leche descremada o baja en grasa, o leche descremada evaporada, cuando preparas salsas, sopas o pudines.
- Utiliza más yogur sin sabor y menos mayonesa.
- Sustituye dos claras de huevo por cada huevo entero en las recetas. (El colesterol y la grasa están en la yema, no en la clara).
- Prueba con jugo de limón, hierbas o especias para condimentar los alimentos en lugar de sal, mantequilla o margarina.
- Prepara tus propios condimentos de ensaladas. Haciéndolos en casa podrás controlar no solo los ingredientes, sino la cantidad de sal que contengan.
- Y siempre prueba la comida antes de agregar sal. Uno de los peores hábitos es salar sin probar.
Hornear y asar vs. freír
Hornear y asar a la parrilla exponen los alimentos al calor directo. Ambos métodos permiten que la grasa se escurra.
Estas dos formas de cocción requieren de nada o poco aceite. En el caso del horno se puede simplemente usar agua o caldo desgrasado.
El uso de papel aluminio para envolver la carne, pollo, pavo o pescado ayuda a la cocción homogénea y preserva los sabores del sazón previo.
Nuevas formas de sazonar
Y, en cuanto a sazonar, usar limón, hierbas y especias ayudarán a reemplazar la sal y a darle fantásticos sabores a las comidas.
- Elige hierbas frescas y agrégalas en la última etapa de la cocción
- Prueba mostaza seca si quieres agregar a tu comida un sabor picante
- Usa vinagre y jugos cítricos. Agregados a último momento también aportan nuevas texturas y sabores
- Las verduras y frutas también ayudan a sazonar. Los hongos, los chiles, los arándanos, las grosellas, y las cerezas, aportan sabores especiales a diferentes platos.
¡Se trata de experimentar!
Recuerda que los vegetales no tienen que ser "aburridos", dependiendo cómo los cocines, presevarán su sabor y sus nutrientes.
Por ejemplo, hervir el brócoli al punto de que no puedas cogerlo con el tenedor no ayuda. Algunas verduras al vapor deben tener consistencia para que sean ricas, y mantengan también su intenso color.
Fuentes: Departamento de Salud de Nueva York, USDA, Clínica Mayo.
