Hacer cambios repentinos y drásticos en los hábitos de alimentación con frecuencia conlleva resultados sólo a corto plazo, mientras que hacer cambios pequeños que se incorporan gradualmente se asocian a mayor éxito.
Dentro de los lineamientos de las Guías de Alimentación para estadounidenses 2020-2025 está el limitar las comidas y bebidas altas en azúcares añadidas, grasa saturada y sodio y restringir las bebidas alcohólicas.
Patrón de alimentación saludable
Un patrón de alimentación saludable se diseña con el fin de obtener las recomendaciones de nutrientes de cada grupo de alimentos. Y a la vez sin sobrepasar la ingesta tolerable de ciertos nutrientes que pueden comprometer la salud como azúcares añadidos, grasa saturada y sodio.
La mayor parte de las calorías que una persona necesita a diario (85%) para alcanzar las recomendaciones de nutrimentos en forma saludable.
Y se obtienen al consumir a diario porciones sugeridas dentro de las recomendaciones de energía individuales de alimentos de los diferentes grupos: Proteínas, granos, lácteos, vegetales y frutas.
Las calorías restantes, cerca del 15% son calorías que pueden estar disponibles para otros usos, como azúcares añadidos y/o grasas saturadas, por ejemplo.
Esto equivale a entre 250 y 350 calorías restantes para los patrones calóricos apropiados para la mayoría de los estadounidenses.
La clave es la elección de alimentos saludables al preparar una comida
Mientras que un plato de burrito típico puede tener cerca de 1200 Kcal totales, un plato de burrito con ingredientes saludables puede tener 700 Kcal.
¿Qué cambia? Los ingredientes, la forma de preparación y las bebidas que tomamos en una comida.
Recomendaciones al preparar un plato de burrito
-Se recomienda sustituir 1 ½ taza de arroz blanco por 1 taza de arroz integral más ½ taza de lechuga.
- Cambiar 1/3 de taza de frijoles negros por su versión baja en sodio y grasa.
- Variar el pollo cocinado con salsa (2 onzas) por pollo a la parrilla con especias.
-Sustituir vegetales fritos por vegetales asados.
-Cambiar el guacamole (1/2 taza) por 5 rebanadas de aguacate.
-Sustituir el queso regular(1/3 de taza) por su versión baja en grasa.
- Cambiar el chile jalapeño enlatado por natural.
Si bebes con esta comida té helado con azúcar se recomienda sustituirlo por té helado sin azúcar.
Pequeños hábitos alimentarios, la gran diferencia
Los pequeños cambios que se hagan en cada comida del día, son los que hacen la gran diferencia a lo largo del día y se reflejarán en cambios paulatinos que mejoran la alimentación y que incluso pueden verse reflejado en pérdidas de peso.
Este es tan sólo un ejemplo, de los pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta. Puedes consultar MiDieta para obtener tu plan de alimentación personalizado de acuerdo a tus recomendaciones de energía que necesitas.
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Cómo limitar el consumo de azúcar
Si sólo está contemplado por ejemplo, un 15% de calorías para grasas saturadas y azúcar, una dieta de 2000 Kcal al día tiene menos de un 7% de calorías disponibles para azúcares añadidos.
Por supuesto para recomendaciones de energía superiores se permiten mayores porcentajes de azúcar añadido. Esto dependerá de tus requerimientos de energía, según tu edad, sexo, estatura y actividad física.
Dentro de esta categoría de azúcar añadido están bebidas azucaradas, postres, snacks dulces, yogur con azúcar, cereales para desayuno con azúcar, café y té con azúcar, dulces y productos de panadería con azúcar, entre otros.
Entre las estrategias para reducir la ingesta de azúcar añadido, se incluye reducir el consumo de alimentos con azúcar tanto en frecuencia como en porciones.
Si dentro de tus metas está el bajar de peso, debes limitar la ingesta de alimentos y bebidas altos en azúcar añadido, de esta forma reducirás tu ingesta total de calorías diarias.
Para tus bebidas, una estrategia a corto plazo es sustituir el azúcar por edulcorantes sin calorías, sin embargo su efectividad a largo plazo se debe considerar.
Haz cambios graduales en tus hábitos alimentarios, día a día.
Empieza por cambiar los ingredientes a su versión baja en grasa y sodio en tus platos favoritos y limita azúcar añadida y reduce la cantidad y frecuencia de postres. ¡Pequeños cambios, hacen la diferencia!e c
Fuente: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
