Para mejorar la alimentación habitual, se debe empezar con cambios sencillos graduales.
Hacer que cada comida sea completa, suficiente, variada, equilibrada y preparada de acuerdo a normas de seguridad alimentaria.
Puntos clave
- Balance de energía.
- Alimentación variada.
- Alimentos con densidad de nutrientes.
- Proporción de macronutrientes.
- Limitar los alimentos ultra-procesados.
Definir una meta ayuda mucho, por ejemplo evitar los alimentos ultraprocesados.
¿Por qué es importante tener una alimentación saludable?
Una alimentación saludable te brinda la energía para desempeñar todas tus actividades, proporciona todos los nutrientes necesarios, ayuda a disminuir los riesgos de enfermedades y promueve el bienestar físico y mental.
Un exceso de calorías diarias te lleva a ganar peso y propicia obesidad. Las personas con obesidad tienen mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, apnea y enfermedadescoronarias, del riñón e hígado. (Ther Ad Endocrinol Metab. 2020).
Una alimentación con muchos alimentos ultraprocesados está relacionada a mayor mortalidad, mayor riesgo de cáncer y enfermedad coronaria. Así como síntomas de depresión (Br J Nutr 2021).
Mientras que una alimentación saludable se asocia a mayor longevidad y menor riesgo de enfermedades. (BMJ 2019).
Tener una alimentación saludable no implica tener que seguir una dieta determinada. Sólo implica adquirir la energía y nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos diarios.
5 Conceptos básicos para una Alimentación Saludable
1. Balance de energía
Esto es consumir los alimentos suficientes que cubran tus recomendaciones de energía diaria. Sin excederse en calorías para evitar el sobrepeso u obesidad.
Para mantener tu peso, debe haber un balance entre las calorías que consumes y tu gasto energético.
2. Alimentación variada
Incluye una variedad de alimentos diariamente para asegurar los nutrientes que necesitas. Así aseguras que se incluyan todos los nutrientes necesarios.
Empieza gradualmente a introducir por ejemplo vegetales “nuevos” para ti, una o dos veces por semana. O si no comes muchos vegetales, empieza por añadir tu vegetal favorito al menos en una o dos comidas al día.
3. Alimentos con “densidad de nutrientes”
Los nutrientes que tu cuerpo necesita son proteínas, carbohidratos, grasa, vitaminas y minerales.
El término “densidad de nutrientes” se refiere a la cantidad de nutrientes en un alimento en relación con las calorías que proporciona. (Nutrients 2015).
Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos tienen densidad de nutrientes, esto es por ejemplo un dulce puede ser alto en calorías pero bajo en proteínas, minerales, vitaminas y fibra. O un alimento puede ser bajo en calorías pero bajo en nutrientes.
Como regla general, trata de incluir alimentos altos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Como vegetales, frutas, nueces, semillas, legumbres (frijoles, lentejas), pescados y huevos.
4. Proporción de macronutrientes
Los macronutrientes son carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
Por lo general tus comidas y refrigerios deben tener un equilibrio de estos 3 macronutrientes.
Por ejemplo, en un refrigerio incluye una fruta y añade nueces o queso. De esta forma te sentirás con más saciedad que si sólo comes fruta. (Anu rev Nutr. 2016).
5. Limitar los alimentos ultraprocesados
Una de las mejores formas para mejorar tu alimentación es restringir los alimentos ultraprocesados.
Puedes consumirlos, pero en menor cantidad y con menos frecuencia.
Algunos alimentos saludables son de alguna forma procesados como nueces, frijoles enlatados, frutas y vegetales congelados.
Sin embargo, los productos altamente procesados que debes evitar consumir son: sodas o refrescos altos en jarabe de maíz alto en fructosa, dulces, helados, comida frita, carnes procesadas, productos de panadería con harinas refinadas y cereales con azúcar o con endulzantes artificiales y “snacks” empaquetados , así como alimentos fritos y comida rápida.
Limitar los alimentos ultraprocesados es una forma de mejorar tu alimentación que puede tener impacto positivo sobre tu salud y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades.
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Empieza hoy mismo a disminuir la frecuencia y la cantidad de alimentos ultraprocesados, elige tus refrigerios con alimentos con mayor densidad de nutrientes e incluye diariamente menús equilibrados y variados y más diversidad de frutas y vegetales.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud.