La palabra "core", que en su traducción al español significa núcleo, se refiere en sí a la parte central del cuerpo. Muchos autores lo definen como el centro de gravedad, sin embargo, en medicina del deporte al hablar de ejercicios "core" nos referimos a ejercicios que fortalecen músculos que se encargan de la estabilidad central del cuerpo, músculos que se encuentran en las piernas, abdomen y espalda, vinculados en muchos casos a la postura.
¿A qué personas se les recomienda ejercicios "Core"?
A mucha gente se le pueden prescribir este tipo de ejercicios. La finalidad es fortalecer los músculos que se encargan de la postura, lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades musculoesqueléticas, tales como lumbalgias, ciática y problemas en las cervicales, entre otros.
Y no sólo se usa como una medida preventiva, también se incluyen en la etapa de fortalecimiento para personas que padecen enfermedades como espondiloartrosis, hernias de disco vertebral, espondilitis, entre otras. Para los deportistas de alto rendimiento es parte de su entrenamiento, para evitar lesiones que podrían alejarlos de sus actividades o competencias.
¿Cuáles son los objetivos de los ejercicios "Core"?
El principal es prevenir y tratar personas con enfermedades musculoesqueléticas, sin embargo, otro de sus usos para personas que no tienen enfermedades detectadas es mejorar los patrones de movimientos funcionales y el control postural dinámico en personas que realizan ejercicio y deporte de alto rendimiento.
Se ha observado en un estudio publicado en British Journal Sport Medicine que los programas para fortalecimiento de "Core" supervisados en personas con baja estabilidad central dan excelentes resultados.
Más sobre estos ejercicios
Rutinas "Core" que puedes practicar en casa:
Abdominales: Recuéstate en el piso o alfombra y coloca ambos pies sobre una pared hasta obtener un ángulo de 90 grados entre tus rodillas y cadera. Levanta la cabeza y los hombros con la mirada hacia arriba y los brazos cruzados al frente. Regresa a la posición inicial. Haz 5 series de 10-15 repeticiones.
Movimientos de puente: Recuéstate sobre el piso o alfombra con las rodillas dobladas en forma de “A” y los brazos hacia los lados. Levanta las caderas hasta formar una línea diagonal en tu cuerpo y quédate en esta posición por 15 segundos. Regresa a la posición inicial. Haz 5 repeticiones.
Movimiento de perrito: Ponte boca abajo sobre tus rodillas y alineando tus manos debajo de tus hombros. Recuerda mantener tus músculos abdominales contraídos. Levanta primero la mano derecha, luego la izquierda, la pierna derecha estirada y, por último, la izquierda. Luego, combina el brazo derecho con tu pierna izquierda y viceversa. Haz 5 repeticiones.
Movimiento de plancha: Recuéstate boca abajo y levanta la parte superior de tu cuerpo haciendo presión sobre tus antebrazos hasta formar una línea recta en tu espalda. Quédate en esta posición por 15 segundos. Regresa a la posición inicial. Haz 5 repeticiones.
Movimiento de Superman: Recuéstate boca abajo con los brazos extendidos por encima de tu cabeza y tus piernas estiradas. Levanta los brazos estirados manteniendo el resto del cuerpo en el piso. Mantén esta posición por 10 segundos y luego regresa a la posición inicial. Levanta las piernas por 10 segundos manteniendo el resto del cuerpo en el piso. Haz 5 repeticiones.
Se trata de ejercicios sencillos que no te quitarán más de 20 minutos, tres veces por semana—una hora semanal—y que traerán múltiples beneficios a tu cuerpo y a tu estilo de vida.
