La col rizada, kale en inglés, ha sido por mucho tiempo protagonista de la comida saludable. Ahora sus primos, incluyendo el bok choy o col china, el brócoli, las colecitas de Bruselas y especialmente la coliflor, han adquirido fama como vegetales extraordinarios. Pero para los científicos y nutricionistas, esta familia de verduras, llamadas crucíferas, siempre ha sido famosa.
“Los vegetales crucíferos están entre los más nutritivos, ya que son ricos en varias vitaminas y minerales, además de que contienen compuestos únicos que combaten enfermedades”, dice Maxine Siegel, R.D., que dirige el departamento de pruebas de alimentos de Consumer Reports.
Qué beneficios tiene para tu cuerpo
Los vegetales crucíferos son las fuentes alimenticias más comunes de los glucosinolatos. Estos son químicos naturales que dan a los vegetales su sabor fuerte y se descomponen en compuestos que protegen contra el cáncer.
Un estudio en la revista científica Anales de Oncología descubrió que apenas una porción a la semana durante un período de dos años redujo el riesgo de cáncer del seno, de colon y el de la boca en 17%, el cáncer esofágico en 28% y el cáncer renal en 32%. Cada tipo de verdura tiene diferentes compuestos anticancerígenos, así que es mejor comer una variedad.
Esta familia de vegetales destaca por su abundancia en carotenoides que protegen la vista, así como fibra, folato, potasio y vitaminas C, E y K. Algunos de estos nutrientes pueden contribuir a esa capacidad para combatir el cáncer, pero también pueden ser parte de la razón por la que las crucíferas ayudan a controlar la inflamación y protegen contra la enfermedad cardíaca. En un análisis de 134,796 personas, investigadores en China descubrieron que los que comieron aproximadamente 6 onzas al día, redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente un 20% en comparación con aquellas personas que comieron una onza o menos.
Recetas para cocinar y servir
Al vapor o salteado. Estos métodos preservan la mayor cantidad de glucosinolatos. Busca una textura al dente. Cocinarlos en exceso no solo hace que estos vegetales se tornen de un color poco apetecible sino que también hace que tengan una textura blanda, les da un sabor más fuerte de lo que te podría gustar y disminuye el contenido de nutrientes.
Chips de coles de Bruselas. Desprende las hojas de la base. Mézclalas con aceite de oliva y hornéalas a 350° F durante aproximadamente 20 minutos o hasta que estén crujientes, volteándolas cada 5 minutos.
Ensalada de col o repollo. Sazona el repollo crudo finamente picado con vinagre de vino de arroz y aceite de oliva. Úsalo como acompañamiento para los tacos de pescado. Los estudios de tubos de ensayo sugieren que los componentes de azufre de la col hacen que el selenio del pescado sea un combatiente del cáncer aún más potente.
Brócoli. Pela los tallos y córtalos en rodajas del tamaño de una moneda para usarlos en platos de pasta o para comerlos con humus. Saltea los vegetales verdes con ajo en aceite de oliva.
Berro [watercress] más que un adorno. Mézclalo con verduras verdes más suaves como las hojas de espinaca tierna y combínalos con sabores dulces y cremosos como jugo de limón, aguacate y rodajas de manzana para balancear su fuerte sabor.
"Arroz" de coliflor. La coliflor hecha arroz (coliflor cruda que se ha rallado para parecerse al arroz), es un popular sustituto de la pasta, las papas, el arroz e incluso de la masa de pizza, bajo en carbohidratos y bajo en calorías.
Nuestro equipo de cocina de prueba cocinó en el microondas y salteó coliflor fresca y congelada comprada en la tienda y hecha en casa (hecha arroz con un rallador y un procesador de alimentos). Todos fueron similares en nutrición (20 a 38 calorías, 4 a 6 g de carbohidratos, 2 a 3 g de fibra por taza) y en calidad. Así que, debes elegir por precio y conveniencia.
TRADER JOE’S (EMPACADO FRESCO): 16 centavos por onza. Crudo, tenía un fuerte sabor. Cocinado, tenía una textura firme y un sabor más suave.
GREEN GIANT (CONGELADO): 27 centavos por onza. Tenía pedazos uniformes del tamaño de un grano de arroz y una textura firme. No se puso pastoso al cocinarlo. Tenía un sabor suave de coliflor.
HECHO EN CASA: 11 centavos por onza. Pedazos menos uniformes que en los productos empacados, pero el que se preparó en el procesador de alimentos tenía un tamaño más parecido al del arroz y el método fue más fácil. El sabor fue similar al del producto empacado.