¿Cómo prevenir tener niveles altos de colesterol?

¿Cómo prevenir tener niveles altos de colesterol?
tener una alimentación saludable baja en grasa saturada, ejercicio regular, estar en tu peso y no fumar tabaco son el primer paso para controlar tus niveles de colesterol. | Foto: GETTY IMAGES

La hipercolesterolemia significa niveles altos de colesterol en sangre. Y se refiere al colesterol LDL o “colesterol malo”. Esto incrementa los depósitos de grasa en las arterias, mayor riesgo de obstrucción arterial y formación de placas. 

Si además tus niveles de colesterol bueno o HDL están por debajo de los niveles normales aumenta aún más el riesgo.

Si te han diagnosticado hipercolesterolemia o hiperlipidemia es necesario controlar tu presión arterial y si fumas tabaco dejar de hacerlo como parte del tratamiento.

Puedes tener el control al bajar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular o embolia. 

Tu médico puede orientarte a hacerlo. Y te recomendará cambios en tu estilo de vida y sólo en caso necesario te prescribirá medicamentos.

Primera medida cambios en el estilo de vida:

Dieta saludable para el corazón.

Entre los cambios alimentarios que debes hacer es reducir el consumo de grasa saturada y grasas trans.

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas 5 a 6% de las calorías diarias y minimizar la cantidad de grasas trans que consumes.

Reducir el consume de estas grasas significa limitar la ingesta de carne roja y lácteos elaborados con leche entera. Elige leche descremada y lácteos bajos en grasa.

Evita alimentos fritos, empanizados o preparados con grasas de origen animal. Con moderación elige grasas vegetales, en especial aceite de canola, cártamo, soya o de oliva.

Alimentación saludable

Una alimentación saludable para el corazón incluye gran variedad de frutas, vegetales, granos enteros, pollo sin piel, pescado, nueces y semillas. 

Y evitar alimentos y bebidas con azúcar. Comer de esta forma te ayudará a aumentar tu ingesta de fibra, lo cual es benéfico. Una dieta alta en fibra puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre en un 10%.

En general algunas dietas se basan en estos principios y son saludables para el corazón. Entre ellas la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) que es un plan alimentario promovido por the National Heart, Lung, and Blood Institute, dietas sugeridas por el Departamento de Agricultura de EE.UU. y dietas sugeridas por la Asociación Americana del Corazón. 

Una clave fundamental es revisar la información de las etiquetas de contenido nutrimental de los productos:

- Evita excederte en: grasas saturadas, grasas trans y alimentos con mucho colesterol ya que pueden elevar tus niveles de colesterol en sangre.

- Consume más grasas “saludables” que no aumentan niveles de colesterol y que incluso ayudan a disminuirlo. Como grasas insaturadas como las contenidas en alimentos como aguacate, nueces, maní o cacahuates, entre otros.

-Al cocinar ten en cuenta estas grasas y es importante evites métodos de cocción como la fritura. 

-Usa aceites vegetales como canola, cártamo, girasol, soya o aceite de oliva. El  aceite de oliva es excelente en frío como un aderezo para ensaladas, o al final de la preparación en tus pastas y papas.

Si cocinas con aceite de oliva, que sea  extra virgen y a temperaturas bajas o media.  Ya que temperaturas altas, el aceite de oliva puede alcanzar el punto de humo y ser perjudicial para tu salud. 

Más actividad física

Un estilo de vida sedentario está relacionado con menores niveles de colesterol HDL o colesterol bueno.  Menos HDL significa que se remueva menos colesterol malo o LDL de tus arterias.  

La actividad física es importante. Tan solo 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana es suficiente para disminuir el nivel de colesterol y disminuir la presión arterial alta. Ejercicios como caminar vigorosamente, nadar, montar bicicleta, bailar, entre otros.

¿Sabías que fumar tabaco disminuye el colesterol HDL o colesterol bueno?

Una persona con niveles no saludables de colesterol si además fuma aumenta su riesgo de tener una enfermedad coronaria. 

Así mismo fumar, al igual que los otros factores de riesgo de enfermedades coronarias, está asociado a la  presión arterial alta y diabetes.

Al dejar de fumar se disminuyen los niveles de colesterol y además ayuda a proteger las arterias. 

Bajar de peso

Tener sobrepeso u obesidad tiende a elevar LDL o colesterol “malo” y disminuir el colesterol HDL (colesterol bueno).

Bajar el peso que se tiene de más puede ayudar a regularizar los niveles de colesterol. Tan sólo 10 % menos peso puede mejorar las cifras de colesterol.

Estas medidas de tener una alimentación saludable baja en grasa saturada, ejercicio regular, estar en tu peso y no fumar tabaco son el primer paso para controlar tus niveles de colesterol en sangre.

 Realizarse pruebas sanguíneas cada 4 a 6 meses de colesterol total, colesterol HDL y LDL junto con tu revisión médica y orientación de tu médico puede evitar que sea necesario que te prescriban medicamentos.

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