Lo más probable es que ya comas muchos granos. ¿Pero son del tipo más saludable? Si eres como la mayoría de las personas, no estás consumiendo suficientes granos integrales. Trata de elegir granos enteros para la mitad de todos los granos que comes, aquí te contamos sus beneficios y dónde puedes encontrarlos.
Tipos de granos
También llamados cereales, granos y granos enteros son las semillas de hierbas cultivadas para la alimentación. Vienen en muchas formas y tamaños, desde grandes granos de palomitas de maíz hasta pequeñas semillas de quinoa.
Granos integrales
Éstos proporcionan una variedad de nutrientes saludables y son naturalmente bajos en grasa. No están refinados, es decir, no se les ha eliminado su salvado y germen mediante la molienda; por lo tanto, todos los nutrientes permanecen intactos.
Los granos integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como el selenio, el potasio y el magnesio. Están disponibles en forma de alimentos individuales, como el arroz integral y las palomitas de maíz, o en los ingredientes de los productos, como el trigo sarraceno, en panqueques, pan integral o las pastas integrales.
Granos refinados
A diferencia de los granos integrales, los granos refinados se muelen, y es un proceso que elimina tanto el salvado como el germen para darles una textura más fina y una mayor vida útil. El proceso de refinación también elimina muchos nutrientes, incluida la fibra.
Los granos refinados incluyen la harina blanca, arroz blanco, y pan blanco. Muchos panes, cereales, galletas, postres y pasteles están hechos con granos refinados. Estos alimentos procesados no mantendrán constantes tus niveles de azúcar en la sangre, razón por la cual tendrás hambre otra vez al poco tiempo después de consumirlos.
Granos enriquecidos
Enriquecido significa que algunos o muchos de los nutrientes que se pierden durante el procesamiento se agregan de nuevo más tarde.
La mayoría de los granos refinados se enriquecen y muchos granos enriquecidos también se fortifican, es decir, se agregan nutrientes que no se producen naturalmente en los alimentos, con otras vitaminas y minerales, como el ácido fólico y el hierro. Los granos enriquecidos carecen de fibra y no son una opción óptima porque, aunque tienen rastros de nutrición, se pierden muchas vitaminas y nutrientes importantes durante el procesamiento.
¿Dónde se encuentran los granos enteros o integrales?
Consume granos enteros en lugar de granos refinados tan a menudo como sea posible, estos son algunos ejemplos:
- Cebada
- Arroz integral
- Alforfón
- Bulgur (trigo agrietado)
- Mijo
- Harina de avena
- Palomitas de maíz
- Pan integral, pasta o galletas
- Arroz salvaje
Cómo sumar granos integrales a tu dieta
No siempre es fácil saber qué granos están en un producto en particular, especialmente en el pan. Por ejemplo, un pan integral no es necesariamente integral: el color puede provenir de un agregado.
Si no estás seguro/a de que algo tenga granos integrales, consulta la etiqueta del producto. Busca la palabra "entero" en el paquete y asegúrate de que los granos integrales aparezcan entre los primeros elementos de la lista de ingredientes.
Prueba estos consejos para agregar más granos integrales a sus comidas y refrigerios:
- Prepara desayunos que incluyan cereales integrales, como hojuelas de salvado, trigo triturado o avena.
- Sustituye las tostadas blancas por las integrales o los panecillos enteros. Sustituya los pasteles por muffins de salvado bajos en grasa.
- Haz sándwiches con panes o panecillos integrales. Cambia las tortillas de harina blanca por versiones integrales.
- Reemplaza el arroz blanco con kasha, arroz integral, arroz salvaje o bulgur.
- Agrega arroz silvestre o cebada a las sopas, guisos y ensaladas.
- Agrega granos enteros, como el arroz integral cocido o las migas de pan de grano entero, a la carne picada o las aves de corral para obtener una dosis extra de nutrientes.
- Usa avena arrollada o cereal de salvado triturado en las recetas, en lugar de migas de pan regular.
Comer una variedad de granos enteros no sólo te asegura que obtendrás más nutrientes que brindan beneficios a tu salud, sino que también ayuda a que tus comidas y meriendas sean más interesantes.
Fuente: Equipo de Nutrición de Clínica Mayo.
