Si tienes una dieta vegana, podrá ser un reto conseguir suficiente vitamina D por medio de la alimentación. Ya que el mayor aporte de vitamina lo proporciona el salmón, los huevos y los mariscos.
Esta vitamina puede ser sintetizada por el cuerpo si te expones a la luz del sol
Puntos clave
- Leche de soya fortificada con vitamina D
- Champiñones
- Cereales fortificados con vitamina D
- Jugo de naranja fortificado con vitamina D
- Leche de almendra y leche de arroz fortificada
¿Por qué necesitas vitamina D?
El rol principal de la vitamina D es la absorción de calcio y fósforo proveniente de la comida. Ambos minerales son esenciales para mantener la salud ósea.
Las personas que no consiguen suficientes cantidades de vitamina D tienen mayor riesgo de presentar huesos débiles y ser más propensos a fracturas.
Tu sistema inmune también necesita vitamina D. Investigaciones publicadas en J Investig Med. 2011 mostraron que la deficiencia de vitamina D está relacionada a padecimientos autoinmunes y a un mayor riesgo de presentar infecciones.
Así mismo, las personas que muestran niveles bajos de vitamina D tienen también mayor riesgo de depresión (Br J Psychiatry. 2013).
He aquí las mejores fuentes veganas de vitamina D
- Leche de soya fortificada
1 taza de leche de soya fortificada con vitamina D contiene cerca de 2.9 mcg (116 UI) de vitamina D.
- Champiñones
Los champiñones expuestos a la luz ultravioleta al crecer son una buena fuente de vitamina D.
Los champiñones contienen cerca de 450 UI de vitamina D por 100 g.
- Cereales fortificados
Muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de avena están fortificadas con vitamina D. El contenido de vitamina D varía mucho dependiendo de la marca: 0.2 a 2.5 mcg (8 a 199 UI) por porción.
- Jugo de naranja fortificado
Algunas marcas pueden estar fortificadas con vitamina D y contener 2.5 mcg (100 UI) por porción.
- Leche de almendra y leche de arroz fortificada
La leche de almendra y la leche de arroz fortificada pueden contener cerca de 2.4 mcg (96 UI) de vitamina D por porción.
Luz solar
Otra fuente para adquirir vitamina D es la luz solar. Tan solo 10 a 30 minutos diarios, tres veces por semana, son suficientes.
Recuerda no exponerte mucho tiempo al sol en especial en horarios después de las 10 a.m. y antes de las 4.00 p.m. Ya que está asociado a mayor riesgo de cáncer de piel.
Suplementos de vitamina D
Otra opción para las personas veganas, es consumir algún suplemento de vitamina D. Acude a tu médico para una prescripción adecuada de suplemento de vitamina D que sea compatible con veganos.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
Las recomendaciones de vitamina D varían según la edad. En promedio la ingesta diaria recomendada para adultos debe ser de 600 UI (15 microgramos). Y los adultos mayores de 70 años de 800 UI o 20 microgramos. (NIH).
Síntomas de deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D puede ocasionar diversos problemas de salud como: Debilidad del sistema inmune, huesos frágiles, depresión, fatiga, pérdida de cabello, entre otros.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH).
