Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los principales nutrientes en la alimentación.
Nuestro organismo los necesita para funcionar correctamente, pero ¿sabes cuánto es necesario consumir a diario? Conoce las recomendaciones de los expertos y las mejores formas de obtenerlos.
Puntos clave
- Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del organismo. Según su origen, se diferencian en tres tipos: azúcares, almidones y fibra.
- La ingesta diaria de carbohidratos suele ser motivo de debate, aunque se reconoce que lo ideal es 135 g o que representen entre 45 y 65% de las calorías consumidas.
- Aprender a leer las etiquetas de los alimentos o dividir el plato en secciones son estrategias que se recomiendan para controlar la cantidad de carbohidratos que se consumen a diario.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son macronutrientes, que, junto a las grasas y proteínas, constituyen las principales fuentes de energía del organismo. Dependiendo su origen, los carbohidratos se pueden clasificar en tres tipos:
Azúcares
Los azúcares, también llamados carbohidratos simples, son la forma más básica de los hidratos de carbono. Pueden agregarse a los alimentos, como es el caso del azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos, o encontrarse naturalmente, como es el caso de ciertas frutas, vegetales o leche.
Almidones
Los almidones son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. Se pueden encontrar en panes, cereales, pastas, y ciertos vegetales como las papas, guisantes o maíz.
Fibra
La fibra es otro carbohidrato complejo que se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, vegetales, frutos secos, semillas, y granos integrales. A diferencia de los dos primeros, la fibra no es digerida, pasando relativamente intacta a través del estómago, intestino delgado, y colon, hasta salir del cuerpo.
En cambio, los azúcares y almidones son convertidos en glucosa y absorbidos por el torrente sanguíneo para ser trasportados hacia todas las células del organismo, y eventualmente utilizados como energía.
¿Cuántos carbohidratos se deben comer por día?
La cantidad de carbohidratos que deben consumirse al día suele ser motivo de debate. En principio, porque es difícil hablar de un número universal cuando las necesidad de carbohidratos varían entre las personas según la edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud en general.
Otro factor determinante es la fuente de los carbohidratos, ya que no es lo mismo obtenerlos de refrescos, frituras, o alimentos salados, fritos o azucarados, que de frutas, vegetales, o granos integrales.
La Clínica Mayo recomienda que entre 45 y 65% de las calorías deben provenir de los carbohidratos, es decir, alrededor de 225 a 325 g de carbohidratos si se consumen 2000 calorías diarias.
La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. afirma que la cantidad recomendada de carbohidratos para los adultos es de 135 g al día, aunque en algunos casos pueden ser necesarios más, por ejemplo, las mujeres embarazadas deben cubrir una ingesta de al menos 175 g.
Como referencia, ten en cuenta que las siguientes opciones equivalen a 15 g de carbohidratos:
- ½ taza de avena cocida.
- ½ taza de frijoles, guisantes o maíz cocidos.
- 1/3 de taza de arroz de grano largo cocido.
- 1/3 de taza de pasta cocida.
- 1 rebanada de pan.
- 1 taza (240 ml) de leche o leche de soja.
- 1 taza de melón o bayas.
- Dos cucharadas de fruta seca.
- 3 onzas (84 g) de papas al horno.
Ten en cuenta que los alimentos empaquetados tienen etiquetas que dicen cuántos carbohidratos contienen. Estos se miden en gramos, algunas veces pueden aparecer como carbohidratos totales, mientras que en otros casos se los diferencia como azúcar, almidón y fibra. De ser así, deberás sumarlos para conocer la cantidad de carbohidratos que aporta ese alimento.
Para contar los carbohidratos diarios también puede resultarte de ayuda llevar un libro de registros, así como descargar apps que faciliten su control. Conforme pase el tiempo te será más fácil estimar tu ingesta diaria de carbohidratos.
Otros consejos
Si bien conocer la cantidad de carbohidratos que consumes puede ser de ayuda, algunos especialistas coinciden en que no siempre es práctico contarlos.
La Asociación Estadounidense de Diabetes ofrece una sencilla estrategia para organizar el plato de cada comida y así obtener la cantidad necesaria de carbohidratos:
- Dibuja una línea vertical imaginaria en el medio de tu plato. Luego dibuja una línea horizontal a lo largo de una de las mitades, de modo que el plato quede dividido tres secciones (una del doble del tamaño que las otras dos).
- Llena la sección grande con vegetales sin almidón, como espinacas, zanahorias, lechuga, repollo o champiñones.
- Llena una de las secciones pequeñas con vegetales ricos en almidón, como papas o calabazas, granos, como pasta o arroz integral, o legumbres, como los guisantes o frijoles.
- Llena la última sección pequeña con proteínas, como pollo o pavo sin piel, salmón o cortes magros de carne de res.
- No olvides incorporar alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates, semillas y frutos secos.
- Para beber, lo ideal es tomar opciones bajas en calorías, como agua, té o café sin azúcar.
Siguiendo los anteriores consejos podrás obtener todos los carbohidratos que necesitas de las mejores fuentes para tu organismo.
Sin embargo, no dejes de visitar a un nutricionista al menos una vez al año. Este te ayudará a actualizar tus conocimientos sobre la ingesta diaria de carbohidratos y determinar la cantidad adecuada para tu caso, basado en tus necesidades calóricas y otros factores personales.
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de Diabetes, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo.