Proteína en la dieta

Dieta - proteína

Los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena salud.

Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado y los huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como la soja (soya), los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y algunos granos (como el germen de trigo y la quinua). Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

• Esenciales
• No esenciales
• Condicionales

Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en cada comida. El equilibrio durante todo el día es más importante. 

Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.

Los aminoácidos condicionales son necesarios en momentos de enfermedad y estrés.

La cantidad de proteína que necesite dependerá de sus necesidades generales de calorías. La ingesta diaria recomendada de proteína para los adultos saludables es de 10% a 35% de sus necesidades calóricas totales. Un gramo de proteína proporciona 4 calorías. Por lo tanto, una persona que consume una dieta de 2,000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, o 400 calorías de proteína, lo que proporcionaría el 20% de su total de calorías diarias.

Una onza (30 gramos) de la mayoría de los alimentos ricos en proteína contiene 7 gramos de proteína. Una onza (30 gramos) equivale a:

• 1 onza (30 gramos) de carne de pescado o ave de corral
• 1 huevo grande
• 1/4 de taza (60 mililitros) de tofu
• 1/2 taza (65 gramos) de frijoles o lentejas cocidos

Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa también son una buena fuente de proteína.

Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o "blancos".

Los niños y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes, según su edad. Algunas fuentes saludables de proteína de la carne incluyen:

• Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
• Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como redondo, solomillo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
• Pescados o mariscos

Otras fuentes buenas de proteína incluyen:

• Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
• Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (las nueces son ricas en grasa así que sea consciente del tamaño de la porción. Exceder sus necesidades de calorías puede causar sobrepeso)
• Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
• Productos lácteos con contenido bajo de grasa

La nueva guía alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (US Department of Agriculture), llamada MyPlate (plato de la guía de alimentos), puede ayudarle a hacer elecciones saludables respecto a la alimentación.

National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press. Washington, DC, 2005. nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids.

Ramu A, Neild P. Diet and nutrition. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Medical Sciences. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 16.

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Updated December 2015. Accessed August 16, 2021.