¿Colesterol alto? Bájalo con estos alimentos

El colesterol alto eleva al doble el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Esta condición que afecta a 71 millones de personas en EE.UU. se puede revertir o prevenir con un estilo de vida sano y evitar así muchos males mayores. Conoce a tus “amigos” para bajar o evitar que te suba el colesterol.

Los niveles ideales

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda medir el colesterol a través de un examen de sangre cada 5 años. Las medidas ideales son: colesterol total: menos de 200 mg/dL. LDL (colesterol "malo"): menos de 100 mg/dL. HDL (colesterol "bueno"): 60 mg/dL o más. Triglicéridos: menos de 150 mg/dL.

Cómo bajarlo sin drogas
1. El pescado

1. El pescado

Consúmelo al menos 2 veces a la semana. Contiene ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol y la formación de plaquetas en las arterias. Los más recomendables son el salmón y el atún. Entre los peces magros están también el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y arenque, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).

Baja el riesgo de muerte

Un análisis sobre 11 estudios con más de 220 mil personas halló que el riesgo de muerte por enfermedad coronaria bajó cuando el consumo de pescado aumentó. Al comerlo 2 veces al mes, se reduce el riesgo en un 11 %, de 2 a 4 veces a la semana en un 23 %, y 5 veces a la semana o más, en un 38 %.

Pescado cuida el cerebro
2. Avena

2. Avena

Un tazón de avena o cereal integral tiene beneficios que duran todo el día. Otros granos que puedes elegir son palomitas de maíz, arroz, cebada y harina de trigo entero. Todos aportan fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6, previenen el desarrollo de enfermedades y ayudan a disminuir el LDL o colesterol malo.

15 pasos para bajar el colesterol
3. Frutos secos

3. Frutos secos

En lugar de bocadillos grasosos o en base a harinas, opta por un puñado de frutos secos cuando te ataca el hambre. Las almendras, avellanas, maní, nueces, piñones y pistachos son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol, según la Asociación Americana de Dietética.

Semillas que curan

4. Aceite de oliva

Rico en Omega 3, es el ingrediente principal de la dieta mediterránea, la más “amiga” del corazón. Su potencial es tan elocuente que en 2004 la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) reconoció sus efectos cardiosaludables y permitió en su etiquetado, poner un mensaje con sus beneficios. Lo mejor es el virgen o extra virgen.

Los aceites más sanos
5. Las fibras

5. Las fibras

Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón. La fibra insoluble está en los cereales, panes integrales, arroz y verduras. Y la fibra soluble está en la harina de avena, legumbres secas, guisantes y en las manzanas, fresas y cítricos. Fuente: Instituto del Corazón de Texas.

6. La manzana

Una deliciosa opción para luchar contra los niveles altos de colesterol. Comer 1 ó 2 al día tendría un poderoso efecto cardioprotector, ya que baja el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL), según la Universidad de Florida. Su contenido en antioxidantes sería lo que mejora el metabolismo de los lípidos y baja el riesgo de enfermedad cardíaca.

7. Las fresas

7. Las fresas

Además de ricas, las pequeñas maravillas rojas tienen otras virtudes, entre ellas reducir los niveles de colesterol malo en las paredes de las arterias. De acuerdo con la Universidad Politécnica delle Marche, en Italia, tras consumir media taza de fresas al día durante un mes, las personas presentaron niveles más bajos de colesterol que al principio del estudio.

8. Ciruelas

Una fruta rica en antocianinas (antioxidante natural), unas sustancias que reducirían la absorción de colesterol malo. Además, gracias a su alto contenido en fibra soluble e insoluble, ayuda a atrapar y arrastrar el exceso de colesterol obtenido a través de los alimentos, eliminándolo del cuerpo, según la Universidad de Florida.

9. La soya

9. La soya

Los alimentos de soya (brotes, tofu, leche y carne de soya) son importantes en la dieta, pues la proteína que contienen ayuda a combatir los niveles altos de colesterol, explica la AHA. A diferencia de la proteína animal, la soya está casi libre de grasas saturadas, y es rica en antioxidantes que benefician la salud en general.

10. Brócoli

El brócoli, especialmente si se acompaña con otros vegetales como col o espinaca, ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. También protege tu corazón haciéndolo más resistente a infartos y mejorando su funcionamiento, según un estudio realizado por científicos de la Universidad de Connecticut.

11. Té negro

Bebe una taza y baja tu colesterol: esta infusión con sabor intenso puede ayudarte a reducirlo, según un meta estudio realizado en 2014 por la Universidad de Zhejiang, en China. Hallaron que las catequinas (antioxidantes) que contiene, ayudan a regular la concentración del colesterol malo.

12. Frijoles y guisantes

12. Frijoles y guisantes

Comer frijoles, garbanzos, lentejas y otras legumbres podría contribuir a bajar el colesterol LDL o malo y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, según sugiere una revisión de científicos canadienses. El análisis mostró que una porción diaria (3/4 de taza) de legumbres se relacionó con una reducción del colesterol malo en un 5%.

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