Qué comer y qué evitar para prevenir o controlar la diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta el uso de la glucosa, el principal tipo de azúcar de la sangre, cuya función es actuar como fuente de energía. Para distribuir la glucosa entre las células, y así entregarles energía, nuestro cuerpo recurre a una hormona llamada insulina, producida por el páncreas. Cuando esta no es suficiente o no funciona correctamente, hay un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Hay dos tipos de diabetes:

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune, que ocurre porque el sistema inmunitario ataca y elimina por error las células productoras de insulina en el páncreas. Aún se desconoce su causa, aunque se cree que la genética, factores ambientales y la intervención de algún virus podría desencadenar esa respuesta inmunitaria. Esta afección no es prevenible.

Más del 90% de las personas que viven con diabetes tienen el tipo 2. En este tipo el cuerpo no es capaz de utilizar correctamente la insulina. Muchas personas con diabetes tipo 2 pueden controlar sus niveles de glucosa en sangre mediante un estilo de vida saludable, aunque también existen casos que requieren de medicamentos o tratamientos similares a los de la diabetes tipo 1.

Para prevenir la diabetes tipo 2, profesionales de salud recomiendan hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable, y no fumar. También mantener una dieta saludable que incluya los siguientes grupos de alimentos:

Las frutas y vegetales son fundamentales para prevenir o ralentizar la progresión de la diabetes. También son excelentes para sumar a la dieta antioxidantes, fibra, fitoquímicos, minerales, vitaminas y pocos carbohidratos. Entre las mejores opciones se encuentran: cítricos, frutos del bosque, manzanas, uvas, kiwis, vegetales de hoja verde, como acelga, espinaca, brócoli o kale y otras opciones sin almidón.

La fibra es una parte fundamental de toda dieta saludable, especialmente para las personas con diabetes. Esto se debe a que retrasa la absorción de la glucosa previniendo los "picos", y facilitando el control del azúcar en sangre. Puedes sumarla a través de hierbas y especias, como cilantro, orégano o albahaca, legumbres como lentejas y guisantes, cacahuates, porotos, o frutas y cereales.

No todas las grasas son dañinas, por ejemplo, los ácidos grasos Omega 3 elevan la sensibilidad a la insulina en los pacientes con diabetes, por lo que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Puedes agregarlos a la dieta a través de pescados, como atún, caballa, salmón, sardina y trucha, semillas o aceite de linaza, frutos secos, semillas de chía, aceites de canola, oliva o soya, y aguacate.

Mantener hábitos saludables e incluir en la dieta alimentos beneficiosos que ayuden a controlar los niveles de azúcar en sangre no son las únicas medidas que se deben tomar para prevenir la diabetes. Expertos también remarcan que es igual de importante limitar o evitar otros alimentos o productos:

Las personas con diabetes deben limitar o evitar las fuentes de azúcar refinada, como los dulces, pasteles, galletas o bebidas azucaradas, entre otras. También se debe controlar aquella que se agrega cuando se cocina o bebe infusiones, como té o café. El consumo excesivo de azúcar también puede causar otros factores de riesgo de la diabetes, como sobrepeso e hipertensión.

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en la alimentación y nuestro cuerpo los necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, se debe controlar su consumo para evitar ciertos problemas, por ejemplo, las alteraciones en los niveles de azúcar en sangre. Por ello, se recomienda limitar los panes, pastas o productos procesados.

El índice glucémico (IG) es una medida que sirve para indicar la rapidez con la que un alimento puede aumentar los niveles de azúcar en sangre. Se recomienda que las personas con diabetes limiten o eviten los alimentos con un IG alto, como: pan blanco, arroz, pastas, papas, melones o piñas.

La sal contribuye al aumento de la presión arterial (un factor de riesgo de la diabetes), debido a que afecta el equilibrio de los líquidos en sangre. Expertos recomiendan consumir 2.300 mg de sodio al día, es decir, el equivalente a una cucharadita de sal. Sin embargo, limitar o reemplazar la sal que se usa para condimentar no es suficiente, ya que la mayor parte del sodio en la dieta proviene de los productos ultraprocesados.

Beber demasiado alcohol puede contribuir al aumento de los niveles de azúcar en sangre, y afectar la calidad de vida de las personas con diabetes. Los profesionales recomiendan que en caso de beber sea hasta dos tragos diarios para los hombres y uno para las mujeres. Un trago equivale aproximadamente a un vaso de cerveza, una copa de vino o una medida de bebida destilada.

Las grasas trans son grasas artificiales que se usan para aumentar la vida útil y la estabilidad de los alimentos envasados. Su consumo, junto con el de otro tipo de grasas, llamadas saturadas, puede causar con el tiempo problemas de salud en personas con diabetes. Para evitarlas, no consumas alimentos fritos, embutidos, y productos procesados.

Para incluir los alimentos recomendados y evitar aquellos que se desaconsejan contra la diabetes, expertos destacan la utilidad de distintas dietas, como la mediterránea, cetogénica o "Keto", paleolítica o "Paleo", o vegetarianas y veganas.

La dieta mediterránea cuenta con muchos vegetales, frutas, grasas saludables (como el aceite de oliva), pescado graso, granos enteros, semillas, legumbres, vino tinto y lácteos. También hay alimentos que se consumen menos, como las carnes rojas, dulces, postres, huevos y mantequilla.

La dieta Keto consiste en consumir alimentos ricos en grasas, buena cantidad de proteínas y casi nada de carbohidratos. Nuestro cuerpo suele obtener su principal fuente de energía, el azúcar, de los carbohidratos. Al privar al cuerpo de glucosa, la dieta keto induce un estado de "cetosis". Durante la cetosis, el cuerpo se ve obligado a descomponer la grasa almacenada, en lugar del azúcar, para producir energía.

La dieta Paleo simula lo que nuestros antepasados comían en la edad paleolítica: carne, pescado, huevo, vegetales, frutas, grasas saludables, hierbas y semillas. A su vez, se evita el consumo de alimentos procesados o ultraprocesados.

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Organización Mundial de la Salud.