El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de aproximadamente 200 afecciones médicas diferentes. Desde enfermedades cardíacas, óseas, del sueño y gastrointestinales, hasta cáncer o diabetes. Ya sea para sentirte bien, tener más energía o verte mejor, perder peso te ayudará. Conoce aquí cuáles son las mejores maneras para lograrlo de forma saludable.
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Para saber si alguien tiene sobrepeso se utiliza el índice de masa corporal, una técnica que se calcula dividiendo los kg por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso [kg] / estatura [m2]). El peso se considera normal cuando se encuentra entre 18.5 y 24.9, sobrepeso cuando está entre 25 a 29,9 y obesidad cuando supera los 30.
Una persona puede tener sobrepeso derivado de sus músculos, huesos, agua o grasa corporal. Cuando este último es el principal motivo, se trata de obesidad. Actualmente, esta enfermedad afecta a casi 2.000 millones de personas en todo el mundo, siendo EE. UU. el país con mayor obesidad y México el segundo.
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Cómo bajar de peso
Diferentes estudios encontraron que reducir entre 5 y 10% del exceso de peso puede aumentar la salud de manera sorprendente. Para lograrlo existen diferentes trucos y recomendaciones, sin embargo, no todas son efectivas, algunas incluso llegan a ser peligrosas. Repasemos las mejores opciones:
Controla las calorías
Caloría es una palabra muy conocida en el mundo de las dietas. Es una medida que se utiliza para conocer el contenido energético de los alimentos. Si bien el consumo recomendado diario es de 1.800 a 2.100 kilocalorías para mujeres y de 2.000 a 2.400 para hombres, cada cuerpo asimila la comida de diferentes formas. Utiliza Apps para facilitar el cálculo y el seguimiento de lo que comes.
No descuides los nutrientes
Una alimentación saludable debe incluir grasas buenas, carbohidratos, fibra y proteínas. En conjunto, estos compuestos producen una sensación de saciedad, preservan los músculos al adelgazar y estimulan la absorción de vitaminas. Para facilitar el consumo de todos los nutrientes necesarios, los especialistas recomiendan alimentaciones de estilo mediterráneo o dietas DASH.
A la hora de perder peso, incorporar menos calorías es solo una parte de la ecuación. También es necesario quemarlas a partir de la actividad física, pero esto no solo significa entrenamientos. Incluye movimientos ordinarios, como no estar sentado mucho tiempo seguido o caminar.
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Mayor intensidad
Caminar y realizar ejercicios aeróbicos leves es un buen comienzo, pero con el tiempo será necesario intensificar el ejercicio para aprovechar la energía de los carbohidratos y las grasas. Los especialistas recomiendan enfocarse en los entrenamientos de fuerza, como repeticiones o sentadillas. También puedes optar por el plank, una gran opción para eliminar la barriga.
Tu apetito no se limita a factores físicos, sino que también está influenciado de manera independiente por el entorno. Prueba con reorganizar tu alacena, medir las porciones o servir la comida en la cocina. También puedes lavarte los dientes luego de comer, para indicarle a tu cuerpo que has terminado. Y recuerda detenerte, respirar y reflexionar, para evitar decisiones impulsivas.
Presta atención
Ser consciente de lo que comes es una parte esencial de la dieta. Para lograrlo concéntrate solo en una cosa: comer. Evita la televisión, el celular o la lectura y prueba con comer lentamente. Esto te ayudará a conocer el tiempo que tarda el estómago en transmitir una señal de plenitud o saciedad al cerebro.
No te fíes de opciones "mágicas"
Existen muchos productos en el mercado que garantizan resultados rápidos y fáciles, pero lo cierto es que pueden ser ineficaces o peligrosos. Solo consume suplementos cuando tengas la recomendación y seguimiento de un profesional. Mientras tanto, adopta un estilo de vida saludable y pronto conseguirás resultados reales.
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Fuentes consultadas
Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Institutos Nacionales de la Salud.