La dieta mediterránea sí cuida tu corazón

La investigación, realizada por científicos de la Universidad de Pamplona, en España, estudió a 7,500 personas de entre 55 y 80 años de la Cuenca del Mediterráneo, con distintos trastornos —diabetes, obesidad— que siguieron esta dieta rica en pescado, verdura, nueces, aceite de oliva y granos.

La dieta mediterránea es una forma de comer diferente. Incluye alimentos que se consumen en Grecia, España, el sur de Italia y Francia y otros países que limitan con el Mar Mediterráneo. Para adoptarla, el primer paso es reducir la carne, el queso y los dulces.

Esta dieta hace hincapié en alimentos como pescado, frutas, vegetales, frijoles, granos enteros y panes con alto contenido de fibras, y aceite de oliva. Los alimentos recomendados son ricos en grasas monoinsaturadas, fibra y ácidos grasos Omega-3, que reducen las enfermedades cardíacas.

Las grasas permitidas en la dieta mediterránea son principalmente de aceites no saturados, como el aceite de pescado, el de oliva y los de frutos secos o de semillas (de canola, de soya o de lino) que tienen un efecto protector sobre el corazón, asegura el doctor Miguel Ángel Martínez-González, quien participó en el estudio.

Muchas personas y médicos ya lo sabían, pero el estudio español certifica que esta dieta previene las enfermedades cardíacas, reduce el riesgo de tener un segundo ataque al corazón, reduce el colesterol, previene la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Esta dieta previene la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y otros tipos de demencia, y combate la depresión. Además, se comprobó que al final de los cinco años de investigación, los que habían adoptado la dieta mediterránea tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular (ACV).

Debes empezar a comer una variedad de frutas y vegetales cada día, como uvas, arándanos azules (blueberries), tomates, brócoli, pimientos, higos, aceitunas, espinaca, berenjenas, frijoles, lentejas y garbanzos. Y también sumar alimentos integrales como pan, pastas y avena.

Elige las grasas saludables (no saturadas), como el aceite de oliva y ciertos aceites de frutos secos o de semillas, como el aceite de canola, de soya y de semillas de lino. Alrededor del 35% al 40% de las calorías diarias pueden provenir de las grasas, pero principalmente de las no saturadas.

Organiza un plan que incluya principalmente las comidas vegetarianas con una base de granos enteros, frijoles, lentejas y vegetales. La otra premisa básica es comer pescado al menos 2 veces a la semana, como atún, salmón, caballa, trucha del río, arenque o sardinas.

Consumir cantidades moderadas de productos lácteos con bajo contenido de grasas, como leche, queso o yogur. Además, debes bajar el consumo de huevos y aves a 2 días semanales. Y empezar a reducir la carne roja a sólo algunas veces al mes, y en muy pequeñas cantidades (3 onzas, es decir 85 gramos).

Aunque te cueste hacerlo, comienza a limitar los dulces y los postres a sólo algunas veces a la semana. Esto incluye bebidas endulzadas con azúcar, como las sodas. Trata de reemplazar los antojos de dulces con frutas, que brindan saciedad y aportan nutrientes que son esenciales para cuidar la salud cardíaca.

Muchas de estas comidas se sirven con vino, y los investigadores españoles han descubierto que esta bebida, sumada a las grasas buenas, es capaz de influir positivamente en la salud al reducir el riesgo de enfermedad coronaria. La medida ideal es 1 copa diaria para las mujeres y 2 copas para los hombres.