El mejor menú durante la menopausia

Durante la menopausia hay que lidiar con cambios de carácter, sofocos, estrés, y como si todo esto fuera poco ¡suba de peso! Pero la nutricionista registrada Vandana Sheth, vocera de la Academia, aclara que esta etapa es mucho más fácil de sobrellevar si se tiene una vida activa y se trata de comer sano.

Al llegar a los 50 es necesario reducir la ingesta: consumir 200 calorías menos al día. Y hay alimentos especialmente beneficiosos en esta etapa que vale la pena incluir en el menú. Por ejemplo, bananas. Junto con los damascos, aguacates y batatas, aportan potasio, que ayuda a regular la presión arterial.

Los arándanos, moras, frambuesas y otros frutos morados o del bosque son ricos en antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular. Aportan vitamina C y fibra, y al tener pocas calorías, son una excelente opción para mantener la figura.

Durante la menopausia tiende a acumularse grasa visceral alrededor de la pared abdominal. Esto es particularmente peligroso porque aumenta el riesgo de contraer enfermedades del corazón, hipertensión y resistencia a la insulina, que puede llevar a desarrollar diabetes. Sin embargo, la suba de peso durante la menopausia no tiene por qué ser inevitable, asegura Sheth.

Son ricos en calcio y vitamina K, que ayuda a mantener la salud de los huesos. A partir de los 50 años, las mujeres deben consumir al menos 1,200 mg de calcio al día. Una taza de espinaca cruda tiene un 3% de calcio y 3 ozas (85 g) de almendras, 210 mg de calcio.

Con la edad es normal ir perdiendo masa muscular, por eso se la debe reponer con ejercicios de resistencia, para formar músculo. De otro modo, la grasa invade el cuerpo ocupando ese lugar, y hace más lento el metabolismo. En esta etapa es importante tratar de mantenerse bien activa para tener a raya al sobrepeso.

El pan elaborado con harina de grano entero con semillas o avena es ideal para esta etapa ya que es rico en fibra. Hay estudios que demuestran que la fibra soluble ayuda a remover el colesterol. El requisito de esta fibra es menor después de los 50 años, aunque igual hay que consumir entre 21 y 30 gramos al día. Como ejemplo, el salvado de avena tiene 1 gr de fibra por cucharada.

Es necesario incorporar actividad física que incluya al menos 150 minutos de trabajo aeróbico y entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. Hacer pesas retrasa la desmineralización de los huesos y aleja el riesgo de osteoporosis. Y no hace falta vivir sobre la cinta o el escalador; se puede salir a caminar, tomándolo como algo que hace bien.

Los alimentos ricos en omega 3 como el salmón ayudan a subir el colesterol "bueno". El aceite de pescado también es una buena fuente de vitamina D , que ayuda a absorber el calcio y prevenir la osteoporosis. Se necesitan 600 unidades de vitamina D al día; como ejemplo, una porción de 3 oz de salmón enlatado aporta 465 iu.

El yogur es rico en calcio y aporta probióticos que ayudan a la digestión. Conviene elegir los libres o bajos en grasa y azúcar, y con el agregado de vitamina D. Un vaso de yogur de 6 oz (170 gr) aporta 300 mg de calcio.

Beber bastante agua ayuda a movilizar la fibra en el organismo, lo cual beneficia la digestión y el tránsito intestinal. También te ayuda a mantenerte hidratada, que es importante para poder sobrellevar mucho mejor los sofocos.