Dieta para aumentar de peso en forma sana

Subir es fácil, lo difícil es hacerlo en forma saludable

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No todo el mundo desea perder peso. De hecho, después de una larga enfermedad, de hacer ciertas dietas para perder peso o para competir en algunos deportes, o incluso porque has perdido peso sin buscarlo, es probable que te encuentres frente a la dificultad de volver a tu peso saludable.

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Evita los productos milagrosos

Al igual que sucede con las dietas para perder peso, la Academia Americana de Nutrición y Dietética sugiere evitar los suplementos y productos comerciales que prometen resultados inmediatos. “El mejor consejo es el mismo en ambos casos: si suena demasiado bueno para ser cierto, probablemente no funcione. Mejor evitar suplementos costosos y ahorrar dinero para preparar comidas ricas y llenas de nutrientes”.

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Come con frecuencia

Come con frecuencia

Al menos, deberías sentarte a comer tranquilo tres veces al día. Entre medio de las comidas, deberías comer 3 snacks potentes, comer porciones más grandes que las habituales, elegir platos con más calorías, comer frutos secos o incluso azucarados, pan de grano entero pero en sus versiones más completas (que incluyen 5 granos o más), cereales, nueces y semillas, que además de tener muchas calorías son una excelente fuente de proteína.

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Las bebidas también cuentan

Los batidos pueden ser tus aliados. También la leche entera y los jugos, en lugar del agua, el café, el té o las bebidas dietéticas. Estas bebidas no aportan contenido nutricional, en cambio los batidos además de calorías agregarán a tu dieta una gran cantidad de nutrientes.

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Haz ejercicio de resistencia

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Levantar pesas te ayudará a que esas calorías extra se conviertan en músculo y no en grasa. Al menos deberías hacer una rutina de resistencia 2 a 3 veces por semana.

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Para un desayuno rápido

Prepara un bowl con un jugo de dos frutas, más una taza de frutas frescas, congeladas o envasadas, una taza de yogur entero, ¼ de leche en polvo sin grasa y ¼ de germen de trigo o salvado de avena. Las bananas, peras, manzanas, ananá y las frutas disecadas (pasas de uva, dátiles, damascos secos) tienen más calorías que las frutas que tienen mucho contenido de agua como las naranjas, duraznos, arándanos o sandía.

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Para un desayuno relajado

Para un desayuno relajado

Agrégale manteca de maní, miel o mermelada a un bagel, mufin o a pan de grano entero fresco o tostado. También, puedes untar galletas de agua. Súmale una banana grande, córtala en pedacitos y agrégale un vaso grande de leche.

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Almuerzo o cena

Almuerzo o cena

Prepara platos con vegetales que contengan almidón como las papas, los guisantes, el maíz, las zanahorias, calabaza y remolacha. Tienen más calorías que el brócoli, coliflor, zapallitos, frijoles verdes o pepinos. A los platos, agrégale siempre semillas, queso o huevos revueltos. A las sopas y salsas, puedes agregarle siempre leche en polvo baja en grasa.

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Prepara ensaladas ricas y "fuertes"

En lugar de usar de base una capa de lechuga, prepara tu plato con garbanzos o frijoles, maíz, vegetales trozados, aguacate, semillas de girasol o nueces. Agrégale queso cottage, carnes magras, atún y crutones. Usa como aderezo vinagre o aceite de canola. Las salsas cremosas envasadas tienen más calorías, pero también gran contenido de grasa saturada.

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Snacks entre comidas

Prepara en una bolsa plástica pasas de uva, nueces, mezcla de frutos secos o tu cereal favorito. Otra opción para cuando tengas hambre antes de las comidas es comprar un yogur de frutas 8 onzas (226 gramos) o latas de jugo de frutas. De todas las frutas, elige banana, manzana, naranja o uvas . Aunque recuerda que las secas (pasas de uva, damascos y dátiles) son más fáciles de envasar y tienen más calorías.

Fuentes consultadas: Universidad de Colorado, en Colorado Springs http://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Weight%20Gain.pdf Clínica Mayo http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

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