10 formas de incluir más proteínas en tu dieta

Según el Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición (Center for Nutrition Policy and Promotion), la mayoría de las personas a partir de los 9 años de edad deberían comer entre 5 a 7 onzas (142 a 198 grs) de proteínas por día, dependiendo de sus necesidades calóricas diarias. Esta institución también recomienda variar el consumo de proteínas cada semana y agregar en tus comidas más frijoles o arvejas, nueces y almendras, soya y pescados.

Una onza (28.3 grs) de carne magra de ave o pescado, 1 huevo, 1/4 de taza de frijoles cocidos o arvejas, 1/2 onza de frutos secos o semillas o una cucharada de mantequilla de maní, equivalen a una onza de proteínas. Los nutricionistas recomiendan comer proteínas en el desayuno porque ayuda también a saciar el hambre por más tiempo.

El sitio del gobierno ChooseMyPlate.gov, recomienda 10 formas para incluir proteínas en tus comidas diarias. La primera es "comer pescados dos veces a la semana". Elige aquellos que son ricos en aceites y bajos en mercurio, como el salmón, la trucha y el arenque.

Siempre es mejor elegir los cortes que tienen menos grasa, como el 'sirloin' (lomo o solomillo) o el picadillo con sólo 10% de grasa (90% magro). Si compras un corte que tiene grasa, quítasela antes de cocinarla. Lo mismo con las aves, debes quitarles la piel.

"Un huevo al día, en promedio, no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, entonces pon los huevos en tu lista de elegidos", recomienda ChooseMyPlate. Recuerda que sólo las yemas contienen grasa saturada, por lo tanto puedes comer tantas claras como quieras.

Frijoles de todo tipo, arvejas (chícharos), productos de soya (tofu, tempeh, hamburguesas vegetarianas), frutos secos y semillas tienen proteína vegetal, son bajos en grasas saturadas y contienen mucha fibra. Cómelos como snacks o inclúyelos en ensaladas y platos principales o como acompañantes.

El Center for Nutrition Policy and Promotion sugiere en su Serie de Educación en Nutrición que incorpores los frutos secos sin sal o semillas (como las de girasol o la chía) en tu dieta diaria, ya sea como snacks o en ensaladas. Los frutos secos tienen alta concentración de calorías, por eso las personas con diabetes o en dietas para bajar de peso, deben consumirlas con moderación.

Los alimentos con proteínas preparados al horno, a la parrilla o hervidos son saludables porque no suman grasas. "Algunas carnes magras necesitan una cocción lenta para ablandarse. Prueba usar una olla de cocción lenta y evita el empanizado proque agrega calorías", dice el folleto de ChooseMyPlate.gov.

Elige el pavo, roast beef, atún en lata o salmón, o prepara un sandwich con mantequilla de maní. Pero ten cuidado con la bologna, el salame y otros productos con mucha sal y grasa. Pruébalos muy de vez en cuando.

Si bien comer alimentos ricos en proteínas es muy necesario, debes pensar también en las porciones, porque mucho no siempre es bueno. Si vas a comer una hamburguesa pídela de pavo y pequeña. O si mueres por un churrasco, prepárate una porción pequeña.

Acostúmbrate a consultar la etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts) y busca la cantidad de sodio que tiene el producto por porción. Recuerda que el sodio se suele agregar en alimentos enlatados y en salchichas, chorizos y el jamón. "Algunas marcas de pollo, pavo y puerco frescos son empacados en una solución salina para conservar el sabor y la textura de la carne", advierte el gobierno.