¿Cuánta carne roja se puede comer?

La Clínica Cleveland halló en un estudio de 2013 que la carnitina que contiene la carne, cuando es descompuesta por el hígado en la digestión, produce un compuesto peligroso llamado TMAO que al llegar a la sangre aumenta el riesgo cardíaco.

Un estudio de 2013 de la Universidad de Harvard, halló que la carne roja en exceso aumenta el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Sugirieron "sustituir la carne roja por otros componentes más sanos como el pescado".

La American Dietetic Association recomienda el consumo de 540 g de carne roja a la semana. Puede incluirse en platillos entre 2 a 3 días a la semana. Un niño en edad preescolar (1-4 años) debería consumir entre 20 a 40 gr al día; un escolar (5-11 años) de 50-70 gr al día y un adulto con actividad física moderada, de 120 a 180 gr al día.

La Asociación Americana del Corazón sugiere una medida similar: de 5 a 6 onzas por día (140-170 gramos) para que un adulto mantenga a raya el colesterol y no esté expuesto a las enfermedades cardíacas, y aconseja elegir siempre los cortes magros.

Los cortes más bajos en grasa son el lomo, la pierna y sus partes derivadas como el filete, bistec, sirloin, bola, cuete y milanesa. Las mejores técnicas para preparar la carne en forma saludable son los asados a la parrilla, a la plancha, al horno o en cualquier otra preparación que implique el bajo uso de grasa o aceite.

Un bistec de 100 gramos tiene alrededor de 139 calorías. Las proteínas se pueden reemplazar por frijoles cocidos: 200 gr aportan 18 gr y 200 gr de soya fresca contienen 20 gr de proteína y 35% del hierro que necesita un adulto al día.

Es fuente de proteínas de alto valor biológico y es una de las mejores fuentes de hierro. Unos 100 gr de carne aportan el 30% del hierro recomendado para un adulto de 19 a 50 años; también es fuente de zinc: 100 gr aportan el 25% del requerimiento diario para un adulto.

La grasa de la carne es principalmente saturada o “mala” porque incrementa el riesgo cardiovascular. La carne roja en sí es fuente de colesterol: 100 gramos de un filete de res (67mg) cubren alrededor del 25% del consumo diario (300 mg). El exceso en el consumo de carne roja está asociado con cáncer de colon.

Unos 84 gr de carne de res magra aporta proteínas, necesarias para tener un cuerpo musculoso; zinc, que fortalece las defensas; fósforo, que crea huesos fuertes; hierro, que ayuda a transportar el oxígeno en la sangre y Vitamina B, que asimila la energía de los alimentos.

En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró que la carne procesada pasó a formar parte de la lista del Grupo 1, es decir, los agentes considerados cancerígenos con evidencia científica. Allí hay otros agentes como el tabaco los rayos ultravioleta.

Hay un consenso entre los expertos en nutrición sobre la forma saludable de comer: poca o nada de carne roja, alto contenido de verduras, frutas, legumbres y soja, pocos hidratos de carbono como el azúcar o harina, subir el consumo de ácidos grasos Omega-3 y bajar la ingesta de grasas.

Para disminuir el riesgo de cáncer, investigadores de la Universidad de Texas aconsejan: evita las salchichas y otras carnes procesadas, reduce el consumo de carnes rojas a 3 porciones de 170 gramos por semana, no las recocines ni las frías y elige siempre los cortes magros recomendados.