Conoce la rutina de ejercicios de Lola Ponce

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A los 37, Lola Ponce luce fantástica y totalmente recuperada tras el nacimiento de su segunda hija en agosto de 2014. Se la ve entrenando en plena calle, andando en bicicleta y haciendo ejercicios de resistencia. Ella usa pesas en los tobillos para aumentar el esfuerzo, y lograr las piernas y glúteos envidiables que muestra en las calles de Miami. Conoce su rutina de entrenamiento.

No es un impedimento

En diciembre de 2014 la artista publicó en su perfil de Instagram que se había fracturado la muñeca después de una caída. La lesión la obligó a estar algunas semanas con “ese cosito”, tal como llamó Lola a su yeso. El mismo fue “decorado” con flores y otros dibujos, luego lo cubriò con una venda rosa flúo y a veces usa una férula de neoprene.

Lola Ponce fracturada y con yeso rosa
Trabajo aeróbico y de resistencia
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Trabajo aeróbico y de resistencia

El brazo vendado no le impide hacer la rutina de ejercicios que la ayudan a tener ese físico envidiable. Primero se dedica al trabajo aeróbico en bicicleta, con el que quema calorías, mejora la circulación y tonifica piernas y glúteos. El Journal Americano de Salud Pùblica recomienda 150 minutos semanales de actividad física para cuidar la salud y combatir la obesidad.

Las ventajas de la bici

Andar en bicicleta es una actividad de bajo impacto que no daña las articulaciones y ayuda a bajar de peso. Y una persona de 176 libras (80 kilos) puede quemar mas de 650 calorias en una hora de pedaleo, además de tonificar el tren inferior. Si se circula por un terreno elevado, también se trabaja el tren superior.

Detalles para olvidar
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Detalles para olvidar

Hay un par de “detalles” que la ponen a Lola en infracción, ya que según la Liga Americana de Ciclistas, siempre hay que andar en bibicleta con casco, para prevenir lesiones en caso de caídas. También recomiendan mirar con atención en los cruces de calles, pero ella está distraída… ya que va escuchando música con auriculares.

Unas lindas pantorrillas
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Unas lindas pantorrillas

Después del trabajo aeróbico conviene pasar a ejercitar los músculos más pequeños, y luego los mayores. Lola logra esas pantorrillas ejercitando sus gemelos o gastrocnemios con pesas en los tobillos para aumentar el esfuerzo. El ejercicio es simple: eleva el cuerpo sobre la punta de los pies, y mantèn contraído varios segundos. Para ver resultados, haz 3 series de 20 repeticiones, tres veces por semana.

Cirugía para pantorrillas
Otro ejercicio para gemelos
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Otro ejercicio para gemelos

Ubícate sobre un escalón o travesaño del algún mueble, apoyando solo la punta de los pies. Eleva el cuerpo hasta que quede sostenido por los dedos, y mantén unos segundos. Luego baja el cuerpo empujando los talones hacia el piso y sostén unos segundos. Regresa a la posición inicial para hacer 3 series de 20 repeticiones, 3 veces por semana.

Muslos de acero
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Muslos de acero

Lola fortalece sus cuádriceps con pesas en los tobillos para aumentar el esfuerzo. Con el cuerpo erguido, eleva una pierna bien estirada hasta que ambas rodillas queden más o menos a la misma altura. Mantén contraído algunos segundos y baja lento. Repite hasta completar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna; tres veces por semana de este ejercicio te darán piernas torneadas y firmes.

Sentadillas a una pierna

Sentadillas a una pierna

Para fortalecer cuádriceps y glúteos, las sentadillas son ejercicios excelentes. Debes bajar el peso del cuerpo llevando los glúteos hacia atrás, como sentándote en una silla imaginaria, y mantener unos segundos antes de regresar lento al inicio. Haz 3 series de 15 repeticiones, 3 veces por semana. Los brazos al frente y el peso en una sola pierna (alternada) aumentan el esfuerzo y los resultados.

Atractiva cuando se va
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Atractiva cuando se va

Además de ser atractiva cuando viene, Lola impacta cuando se va con sus glúteos redondeados y firmes que logra con ejercicios con pesas en los tobillos. Para lograr esos resultados, ubícate de pie con el cuerpo erguido, y lleva una pierna estirada hacia atrás hasta contraer el glúteo. Mantèn unos segundos y regresa para hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, 3 veces por semana.

Músculos grandes

Los glúteos mayores y menores son músculos grandes que es necesario trabajar con insistencia si se quiere lograr firmeza y buenas formas. Hay muchos ejercicios que te pueden ayudar, que puedes realizar en casa. Si quieres incrementar el esfuerzo puedes utilizar pesas tobilleras; lo importante es hacer los ejercicios con movimientos controlados, y repetirlos tres veces por semana para ver resultados.

Otro ejercicio para glúteos
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Otro ejercicio para glúteos

Se llama "dirty dog" y se realiza con cuatro apoyos sobre el mat. Eleva una pierna hacia el costado con la rodilla flexionada hasta que quede paralela al piso. Mantén unos segundos contrayendo el glúteo y regresa lento para hacer 15 repeticiones hacia cada lado, 3 veces por semana. Si quieres más esfuerzo, agrega pesas tobilleras.

Abducción lateral de cadera o dirty dog
Glùteos firmes con el puente
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Glùteos firmes con el puente

Este ejercicio de glúteos comienza acostada boca arriba con las rodillas flexionadas. Contrae los glúteos y empieza a elevarlos lentamente, despegándolos del piso hasta que el cuerpo quede solo apoyado por los hombros, los brazos y las plantas de los pies. Mantén unos segundos y regresa para hacer 3 series de 15 repeticiones, 3 veces por semana.

Elevación de pelvis o puente de glúteos
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