Soluciones para eliminar la grasa abdominal

A medida que las personas pasan por sus años intermedios, la proporción de grasa respecto del peso corporal tiende a aumentar, especialmente entre las mujeres. Ya en la mediana edad, sobre todo, las libras extras tienden a fijarse alrededor de la sección media, es decir, en el abdomen y las caderas.

No se pueden aceptar este cambio como parte natural del envejecimiento, puesto que a medida que crece nuestra cintura, también lo hacen los riesgos para la salud. Sin embargo, no toda la grasa es igual, los científicos informan que en la zona abdominal puede ser visceral o subcutánea, dando al cuerpo forma de "pera" o de "manzana" respectivamente.

La grasa acumulada en la parte inferior del cuerpo (forma de pera) es subcutánea, mientras que la grasa en la zona abdominal (manzana) es en gran medida visceral. La grasa acumulada se ve influenciada por varios factores, incluyendo la herencia y las hormonas. Actualmente, se realizan muchas investigaciones para conocer con precisión sus consecuencias.

La grasa visceral se ha relacionado con alteraciones metabólicas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. En las mujeres, también se asocia con el cáncer de mama y frecuentemente con la necesidad de someterse a cirugía de vesícula biliar.

Los científicos han comprendido que la grasa visceral bombea productos químicos del sistema inmunitario llamados citoquinas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se cree que éstos y otros bioquímicos tienen efectos importantes sobre la sensibilidad de las células a la insulina, la presión sanguínea o la coagulación de la sangre.

Una razón por la cual la grasa visceral es tan perjudicial es su ubicación cerca de la vena porta, que lleva la sangre de la zona intestinal al hígado. Las sustancias que libera entran en la vena, viajan al hígado, e influyen en la producción de lípidos en la sangre. También está relacionada con un mayor nivel de colesterol "malo", bajo nivel del "bueno" y resistencia a la insulina.

La buena noticia es que la grasa visceral se reduce fácilmente con ejercicio y dieta, con beneficios que van desde presión arterial más baja hasta niveles saludables de colesterol. La grasa subcutánea ubicada en la cintura puede ser más difícil de reducir, pero en personas de peso normal, generalmente no se considera una amenaza para la salud.

El punto de partida para combatir la grasa abdominal es la actividad física de moderada intensidad, al menos 30 minutos por día. El entrenamiento de fuerza (ejercicio con pesas) también puede ayudar a combatirla, mientras que el ejercicio localizado, como hacer abdominales, puede dar firmeza a los músculos abdominales, pero no elimina necesariamente la grasa visceral.

Presta atención al tamaño de las porciones, opta por carbohidratos complejos (frutas, vegetales y granos enteros) y por proteínas magras, en lugar de carbohidratos simples como el pan blanco, pasta de grano refinado o bebidas azucaradas. Sustituir las grasas saturadas y trans por las poliinsaturadas (como las de aceites de origen vegetal) también puede ser de ayuda.

Ten en cuenta otros hábitos que pueden ayudar a combatir la grasa abdominal: dormir correctamente (menos de 6 horas o más de 8 horas favorece la liberación de ciertas hormonas, como el cortisol, que aumentan la fijación de grasa abdominal) hidratarse (beber alrededor de 2 l de agua al día) y evitar bebidas que no aportan nutrientes, como las alcohólicas.

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Escuela de Medicina Harvard, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.