Bajar el colesterol es más fácil de lo que crees: 5 pasos simples

Si tienes demasiado colesterol en la sangre, éste puede combinarse con otras sustancias en la sangre para formar una placa. La placa se pega a las paredes de los vasos sanguíneos y los obstruye. Esta acumulación se llama arterioesclerosis y es algo serio, pues puede provocar enfermedad de las arterias coronarias, que puede estrecharlas o incluso bloquearlas.

Hacer algunos cambios sencillos en tu dieta puede reducir el colesterol y mejorar la salud cardíaca. Elige las grasas más saludables, pues las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja y los productos lácteos, aumentan el colesterol total y el colesterol malo (LDL). Elige cortes más magros de carne y opta por las monoinsaturadas -que se encuentran en los aceites de oliva y de canola-.

Elimina las grasas trans: evita los alimentos fritos, las galletas y pastelitos. En cambio, come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, presente en peces como el salmón, la caballa y el arenque. Otras buenas fuentes son las nueces, almendras y semillas de linaza molida. Aumenta la fibra soluble, eligiendo avena, salvado de avena, frutas, frijoles, lentejas y verduras.

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar el colesterol HDL o "bueno". Con la autorización de tu médico, realiza por lo menos 30 minutos de ejercicio al día. Incluso si agregas intervalos de 10 minutos varias veces al día, también puedes comenzar a perder peso.

Algunos ejemplos son: hacer una rápida caminata diaria durante la hora de almuerzo, ir en bicicleta a trabajar, jugar un deporte favorito. Para mantenerte motivado/a, busca a un compañero de ejercicio o únete a un grupo de ejercicio. Y recuerda que cualquier actividad es útil: incluso tomar las escaleras en lugar del ascensor, puede hacer una diferencia.

Si fumas, deja de hacerlo. Dejar de fumar podría mejorar tu nivel de colesterol HDL. Y los beneficios no terminan ahí. Dentro de los 20 minutos de dejar de fumar, tu presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen. Dentro de un año, tu riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que la de un fumador. Dentro de 15 años, tu riesgo de enfermedad cardíaca es similar a alguien que nunca fumó.

Tener incluso unas pocas libras adicionales aumenta el colesterol. Perder tan poco como un 5 a 10% de tu peso puede mejorar los niveles de colesterol. Comienza por evaluar tus hábitos alimenticios y la rutina diaria. Considera tus desafíos y las maneras de superar las barreras.

Los pequeños cambios suman. Si comes cuando estás aburrido o frustrado, deberías dar un paseo en su lugar. Si ordenas toma comida rápida para el almuerzo todos los días, empaca algo más saludable de casa y llévalo al trabajo. Como bocadillos, opta por bastones de zanahoria o palomitas de maíz en lugar de papas fritas. No comas sin pensar.

Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, eso significa hasta una bebida al día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta 2 bebidas al día para hombres de 65 años o menos. Demasiado alcohol puede conducir a problemas de salud graves, incluyendo presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular (ACV).

A veces los cambios de estilo de vida saludable no alcanzan para bajar el colesterol. Asegúrate de que los cambios que realices son los que puedes mantener, y no te decepciones si no ves resultados inmediatos, con el tiempo, seguro comenzarás a notar los beneficios.

Si tu médico te recomienda tomar medicamentos para ayudar a reducir el colesterol, tómalos según lo prescripto, pero continúa con tus cambios: éstos pueden ayudarte a mantener baja la dosis del fármaco.