Tus aliados, los alimentos con grasas buenas

“Las grasas con ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados -dice Rabell- porque ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y contribuyen a la salud cardiovascular”. Ejemplos de ácidos grasos monoinsaturados: aceite de cártamo y el aceite de oliva, de girasol, maíz, cacahuate o maní, de canola y soya.

Ten en cuenta que la grasa te da energía. Según Rabell, aporta 9 calorías por gramo de grasa. Es decir que una cucharada de aceite (14 ml) proporciona 126 calorías. Al cocinar, mide la cantidad de aceite que usas y no le eches simplemente “un chorro”. También es importante evitar los aceites hidrogenados al cocinar. “Acostúmbrate a leer las etiquetas con la información nutricional”, recomienda.

Los cacahuates (maníes), las nueces, almendras, avellanas y pistachos son excelentes fuentes naturales de grasas buenas (insaturadas) que ayudan a disminuir el colesterol mala (LDL) y mantienen alto el colesterol bueno (HDL). Evita que sean salados y fritos y come las raciones recomendadas para ti”, aconseja Rabell.

El avocado, aguacate o palta es un fruto sumamente versátil para consumirlo: en ensaladas, relleno, en sopas, como sustituto de la mayonesa y hasta en postres. Tiene un alto contenido en grasa monoinsaturada, que ayuda a bajar el colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Medio avocado representa una porción y equivale a entre 115 y 160 calorías.

Incluye en tu alimentación diaria leguminosas como soya, frijoles, lentejas, garbanzos y habas. “Una excelente combinación es comer frijoles con arroz, esto complementa los aminoácidos de sus proteínas”, recomienda Rabell.

Rabell también recomienda comer pescado dos veces a la semana. Pescados como el salmón, trucha, sardinas, atún, caballa (mackerel) y arenques (herrings) tienen ácidos grasos Omega-3, otro tipo de grasas buenas. Una porción equivale a 3 onzas o al tamaño de un mazo de cartas. La American Heart Association recomienda cocinarlo a la parrilla, al horno o hervido (poached).

Son otra fuente natural de grasas buenas y proteína. Un huevo grande aporta menos de 5 gramos de grasa, la mayoría buenas. Acostúmbrate a leer la información nutricional en el cartón para saber si están enriquecidos con Omega-3. El problema con los huevos es que suben el colesterol malo. Rabell recomienda evitar la yema y sustituirla por dos claras.

Al igual que los cacahuates o maníes, la mantequilla de maní es una excelente fuente de proteínas y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Lo ideal, según recomienda la nutricionista, es comer la que no tiene azúcar agregada y se puede incluir en un régimen para bajar de peso. “Incluye 2 cucharadas diariamente de crema de maní o 1-4 de taza de cacahuate o maní”, dice Rabell.

Si bien los vegetales como las espinacas, las coles de Bruselas y el kale contienen Omega-3, no lo tienen en una fracción de lo que podría aportar el pescado. Inclúyelos en tu dieta a razón de 2 a 3 tazas diarias

De girasol, lino o sésamo, contienen los aceites grasos buenos que el cuerpo necesita. En general, las grasas que provienen de los alimentos vegetales son más sanas que las de los productos animales. “Evita comer los alimentos altos en colesterol (yema de huevo, embutidos, vísceras y mariscos). Elimina la piel del pollo y prefiere la pechuga. Y elige quesos bajos en grasa, recomienda la nutricionista, Lic Glorial Rabell.