Por Mílitza Zúpan
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Los trucos y tips para perder peso abundan, pero no todos funcionan ni son saludables. Por eso quisimos aclarar esas inquietudes que de seguro te asaltan cuando quieres hacer un plan efectivo para adelgazar, a partir de varias investigaciones y de siete principios definidos en el portal especializado en salud Livestrong.
Sigue una dieta personalizada 1. Calcula las calorías
De esta regla dependen todas las demás. Debes establecer cuántas calorías tienes que consumir para perder grasa; si te excedes, no podrás seguir el resto de los pasos y el plan fracasará. Hay apps y herramientas en internet que te pueden facilitar este cálculo y te ayudarán a hacer un seguimiento diario de lo que consumes.
Usar menos aceites, evitar frituras… hay muchas maneras de disminuir las calorías de tu menú.
Refrigerios con menos de 200 calorías2. Consume mucha proteína
En un plan para perder grasas no debe faltar la proteína, pues aumenta la saciedad y preserva los músculos cuando al adelgazar. Un primer paso puede ser incluir en el desayuno huevos y yogurt, merendar nueces y así ir incorporándolas en todas la comidas. Recuerda: todas las proteínas que consumas deben ser magras como pollo, pescado y frijoles.
Hay fuentes de proteínas insospechadas, como los populares chapulines mexicanos.
Cómo incluir proteína en tu dieta3. Piérdele el miedo a los carbohidratos
Los carbohidratos pueden ayudarte a rendir más en tus rutinas de ejercicio. Además, son esenciales para quienes hacen ejercicios intensos porque sirven como “alimento” para los músculos después de entrenar y los cargan de energía para la próxima sesión..
Cuando incluyas carbohidratos en tu dieta, es importante que aprendas a diferenciar los buenos de los malos.
4 mitos sobre carbohidratos4. Equilibra la relación ejercicio+dieta
Solo con dieta no vas a llegar al peso y la condición física que deseas, e intentarlo solo con ejercicios te pone en riesgo de no tener los nutrientes que requieres. Nada como una buena combinación de ejercicio y una buena dieta para mejorar el estado físico y retener masa muscular magra, mientras pierde peso.
No es fácil lograr el balance adecuado entre ejercicios y alimentación, pero estas recomendaciones te puede servir.
¿Se puede adelgazar caminando?5. Dale prioridad a los ejercicios de fuerza
En necesario que retengas masa muscular cuando estás en un régimen dietético bajo en calorías y la mejor herramienta que tienes para lograrlo es enfocarte en el entrenamiento de fuerza. Ya sea con más cardio o ejercicios de resistencia con más repeticiones, tu misión es no perder músculo.
6. Come alimentos simples
A la hora de perder peso mezclar muchos tipos de comidas en tu dieta puede ser contraproducente porque puede hacer difícil calcular las calorías que consumes. Elige entre cuatro y cinco fuentes de proteína, grasa y carbohidratos y diseña tu dieta para perder peso a partir de estos alimentos.
Tomar suplementos puede se rmortal 7. No tomes suplementos “milagrosos”
No existen pociones mágicas para adelgazar, por mucho que intenten convencerte de lo contrario. La gran mayoría de los suplementos que se comercializan para la pérdida de peso son ineficaces y algunos pueden causar efectos muy dañinos para tu salud. Opta por un estilo de vida saludable y verás resultados que te sorprenderán.