La ganancia de peso generalmente es gradual y cuando te das cuenta ya tienes 20 libras (9 kg) de más. También hay quienes engordan después de algún cambio en sus vidas. Como sea, si tu objetivo es bajar de peso aquí tienes 10 consejos para lograrlo y jamás volver a aumentar.
Para lograr tus metas es necesario tener un objetivo claro. Por ejemplo, tu meta inicial puede ser bajar 10 libras ( 4.5 kg) y tu meta posterior disminuir el resto. Así podrás enfocarte primero en la primera meta y motivarte al lograrlo. Con este plan, podrás perder de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) por semana.
Según algunos estudios, tomar nota de todo lo que comes en el día te ayuda a estar consciente de tus hábitos alimentarios. Ese es el primer paso para poder modificarlos y bajar de peso. Así que registra en tu celular, notebook o en una libreta los alimentos y bebidas consumidas. Anota cantidades e, incluso, puedes tomar fotografías o escanear los códigos del envase.
#3. Diariamente consume un desayuno completo y equilibrado
En las últimas 4 décadas se observó una tendencia a dejar de desayunar en EE.UU. y otros países. Sin embargo si tu objetivo es bajar de peso incluye diariamente un desayuno completo con alimentos proteínicos, cereales, frutas y verduras, así garantizas un aporte de nutrientes y energía que te permitirá realizar tus actividades diarias.
#4. Selecciona cuidadosamente los refrigerios o “snacks”
Una clave importante es la porción y selección de los “snacks”. Sólo ten disponible en casa los alimentos que sean bajos en calorías y grasas. Eso evitará caer en la tentación de consumir una “bomba energética” que afecte tus metas de bajar de peso. Lo recomendable entre cada comida son 3 horas. En la noche se sugiere cenar dos horas antes de acostarte y evitar el refrigerio nocturno.
Cuando “comas sólo come”, evita comer mientras trabajas en la computadora, ves televisión o haces alguna otra actividad. Disfruta los sabores, olores y texturas. Come despacio saboreando cada bocado. Eso te ayudará a estar consciente de lo que consumes y evitará excederte. Haz un ritual de poner la mesa agradable para que sea una experiencia motivante y siéntate en un lugar que te permita estar tranquilo.
Además de controlar lo que comes y bebes, el mantenerte activo favorece a que gastes energía y logres un balance de energía negativo que te permita bajar de peso. Es decir necesitas consumir menos calorías de las que gastas por la actividad física. Además de un deporte y ejercicio, toda actividad física diaria te ayuda. Muévete, baila, camina, corta el césped, lava el auto, ordena tu guardarropas.
Para que sea placentero, es necesario variar tu alimentación. Elige recetas diferentes que te estimulen a cocinar y te motiven a seguir con tu plan de alimentación.
Hidratarte es importante. La cantidad de agua diaria recomendada depende de varios factores, como clima, actividad física, entre otros. En promedio toma 8 vasos de agua a diario. Trata de tomar un vaso de agua fría 15 minutos antes de cada comida. Te ayuda a dar saciedad y evitar excederte en tus comidas de alimentos. Durante la comida es recomendable no tomes líquidos para una mejor digestión.
Reemplaza las bebidas azucaradas por su versión de dieta o agua. También, mantente alejado del alcohol: las bebidas alcohólicas contienen calorías “vacías”, ya que generalmente no aportan nutrientes. Por cada gramo de proteína o carbohidratos adquieres 4 calorías; por cada gramo de alcohol, 7 calorías y por cada gramo de grasa 9 calorías.
Diariamente pésate en una báscula calibrada. Es importante que sea en la mañana, sin ropa. Hay variaciones de peso diario por lo que es mejor llevar un registro del peso en forma semanal. En mujeres en periodo de menstruación también hay retención de líquidos y por lo tanto variaciones en el peso. Además del peso, registra tu medida de cintura semanalmente.
Si tienes la oportunidad, haz una consulta con una nutricionista. Hay sitios, como MiDieta que te ofrecen la oportunidad de hacer todas las preguntas que desees a un nutricionista certificado. Esto te ayudará a revisar tu alimentación y tus hábitos para alcanzar la meta y no volver a aumentar de peso.
