Por Tomás Vicente
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La vitamina E es un importante antioxidante, esto quiere decir que protege el tejido corporal de sustancias que pueden dañarlo, llamadas radicales libres. También ayuda a retrasar los signos del envejecimiento, a prevenir enfermedades crónicas y a manter el sistema inmunitario fuerte.
Se puede obtener vitamina E de fuentes naturales, así como de suplementos dietéticos. Sin embargo, en dosis altas, estos últimos pueden causar problemas para la salud. Los expertos señalan que la ingesta diaria recomendada de vitamina E debe ser de 15 mg. Afortunadamente, existen muchos alimentos que puedes incorporar fácilmente a la dieta para obtener esta vitamina:
Aceitunas
La aceituna u oliva es un fruto muy popular proveniente de Grecia que mezcla los sabores amargos, dulces y salados. Ya sea el fruto crudo o en aceite, es una excelente opción para conseguir vitamina E. Solo 100 g de aceitunas proporcionan aproximadamente el 25% del consumo diario recomendado.
Aguacate
El aguacate o palta es una excelente fuente de vitamina E, por unidad puede brindar casi un tercio del valor diario recomendado. Además es un fruto muy versátil, por lo que puedes incorporarlo en la dieta de muchas formas: en ensaladas, guacamole, hummus, cremas o sándwiches.
Propiedades del aguacate para la saludSemillas
Aquí nos referimos a semillas crudas, como las de ajonjolí, calabaza, chía o girasol. Al igual que en el caso anterior, son fáciles de agregar a tus preparaciones. Particularmente, la semilla de girasol es uno de los mejores alimentos para obtener vitamina E, con menos de 50 g puedes cubrir el total del consumo diario.
Avellanas
Las avellanas no solo sirven para combatir el colesterol o enfermedades cardiovasculares, también son ricas en calcio, magnesio, vitamina A y por supuesto, vitamina E. Con 100 g se puede cubrir el consumo diario recomendado. La leche y crema de avellana también son opciones que puedes incorporar.
Almendras
Otro miembro de los frutos secos, las almendras, aparece en esta lista y al igual que con las semillas de girasol, solo bastan 50 g para llegar a completar el consumo diario. Puedes incorporar el tipo que prefieras a tu alimentación, en forma de leche, aceite o directamente cruda, como un práctico refrigerio.
Espinaca
Popularizadas en la tira cómica Popeye, la espinaca tiene una gran cantidad de propiedades: es rica en calcio, fósforo, magnesio, hierro y vitamina E. Una taza de espinaca hervida puede ofrecer cerca del 20% del valor diario recomendado. También puedes consumirla fresca en sánwiches o ensaladas.
Kale
El kale o col rizada es un vegetal que llegó a ser comparado con la carne de res por ser rico en hierro, calcio y proteínas. También posee una de las capacidades antiinflamatorias más eficaces del grupo alimenticio. Además, con una taza de este vegetal hervido se puede cubrir 6% del consumo diario de vitamina E.
Kale ¿por qué debes incluirla en tu dietAcelga
La acelga es uno de los vegetales más saludables gracias a sus propiedades antioxidantes y nutritivas. Esto la hace una gran opción para perder peso, reforzar los huesos, mejorar la digestión y combatir la anemia. Con respecto a la vitamina E, se puede obtener casi 15% del valor diario recomendado consumiendo 100 g.
Brócoli
Tal vez el brócoli tenga mala reputación entre los niños, pero goza la fama de ser uno de los mejores desintoxicantes entre los alimentos. Además de sus propiedades beneficiosas para la piel, el colesterol y los huesos, es una gran fuente de vitamina E. Solo 100 g de brócoli al vapor puede ofrecer 10% del consumo diario recomendado.
Papaya
La papaya es una dulce fruta centroamericana que tiene beneficios para la digestión, piel, defensas del organismo y es rica en antioxidantes. También es una fuente de vitamina E, cada unidad puede cubrir aproximadamente 20% del valor diario recomendado. Si no deseas comerla cruda, puedes congelarla y consumirla en jugos o batidos.
Fuentes consultadas:
Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.