Si duermes mal, subirás de peso

Cada vez hay más evidencias de que quienes duermen menos de lo recomendable tienen mayor riesgo de subir de peso que quienes lo hacen al menos 7 u 8 horas por noche. Según un estudio de 2007 de la Universidad de Londres, quienes disminuyen su promedio habitual de sueño de 7 a 5 de horas por noche, duplican el riesgo de muerte a causa de una enfermedad cardiovascular.

Hay una relación entre el sueño y dos hormonas que regulan el apetito: la grelina y la leptina. Cuando sube la grelina se dispara una señal al cerebro que indica que es hora de comer y produce hambre. Si se eleva la leptina, el cerebro recibe el mensaje de dejar de comer y suprime el apetito. Al dormir poco el cuerpo produce más grelina y menos leptina.

Investigadores de Universidad de Chicago afirman que en tan sólo 4 días de sueño insuficiente, la capacidad del cuerpo de procesar la insulina se reduce en más de un 30%. La insulina es una hormona necesaria para convertir azúcar en energía, y cuando el organismo no responde correctamente a la acción de la insulina, tiene dificultad para metabolizar el azúcar desde el torrente sanguíneo y lo almacena en forma de grasa.

Investigaciones de las universidades de California y Columbia concluyeron que ante la privación de sueño, se aceleran los centros de recompensa del cerebro en busca de algo que los haga sentir bien. Por eso dormir poco tiene un doble efecto sobre la alimentación: nos hace más propensos a comer mal y menos capaces de ejercer control sobre nuestro impulso de comer.

Un artìculo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) halló que cuando se duerme poco, se tiende a elegir porciones más grandes de alimentos muy calóricos como pasteles, galletas, chocolates y dulces. La falta de sueño también puede disminuir el gasto de energía; y lleva a menos deseo de hacer actividad física.

Hay algunos consejos útiles para mejorar la calidad y cantidad de sueño, como apagar la computadora, el teléfono celular y la televisión por lo menos una hora antes de irse a dormir. La habitación se debe considerar como un espacio de relajación y no un lugar de trabajo o entretenimiento.

Conviene crear una rutina para dormir como tomar un baño caliente, meditar o leer. También conviene fijar y respetar un horario determinado para acostarse y despertarse. Es aconsejable evitar cenas pesadas y alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que pueden causar acidez estomacal y dificultad para conciliar el sueño.

Para favorecer el sueño hay que apagar las luces. La oscuridad le indica al cuerpo que libere la hormona del sueño llamada melatonina. También ayuda actividad física. ya que mejora la calidad del sueño y disminuye el nivel de estrés.

Los buenos hábitos de sueño tienen otros beneficios, como aumentar el estado de alerta en la escuela o el trabajo, mejorar el estado de ánimo, y la calidad de vida en general. Todas estas razones merecen que pongas en tu lista de objetivos tener noches de sueño reparador, que también te ayudarán a prevenir el sobrepeso y cuidar la salud.