Evitar que tu cintura se llene de grasa es todo un reto y mucho depende de tu estilo de vida. Pero si logras mantener tu abdomen en forma, tu salud lo agradecerá: las cinturas más grandes están vinculadas a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y muerte.
La epidemia de obesidad ha llegado a tales dimensiones que, por ejemplo, en Estados Unidos hicieron una investigación para comparar la cintura promedio de las personas con los registros de la última década. Así fue como expertos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) encontraron que la cintura media se ha expandido en más de 1 pulgada (2,5 cm) en la última década.
Un hallazgo muy importante de este estudio fue que los sujetos conservan el mismo índice de masa corporal (IMC), pero tienen más barriga. "En momentos en que la prevalencia de la obesidad puede haber alcanzado una meseta, las cinturas de los adultos de Estados Unidos continúan expandiéndose", escribieron los investigadores en el documento publicado en JAMA.
Si adelgazas tu cintura también puedes reducir la peligrosa capa de grasa visceral, que está dentro de la cavidad abdominal y no se puede ver, pero que aumenta los riesgos para la salud. Perder grasa abdominal también mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos y la calidad del sueño.
Eliminar esa barriga que tanto te preocupa no es fácil, en principio, porque cuando haces dietas, el efecto de estas no lo puedes enfocar en la grasa abdominal, específicamente. Sin embargo, perder peso corporal se reflejará en las medidas de tu cintura. Si haces ejercicio, estos también deben ser en la cantidad justa y dirigidos a la zona problema; no basta solo con caminar o trotar.
Pero no te desanimes. Kerry Stewart, director de Fisiología Clínica y de Investigación en Johns Hopkins, definió varios lineamientos para adelgazar la barriga. Revisamos sus consejos, uno a uno..
- Trata de reducir los carbohidratos, en lugar de grasas. En una investigación encontraron que aquellos con una dieta baja en carbohidratos perdieron un promedio de 10 libras más que aquellos con una dieta baja en grasas: 28.9 libras versus 18.7 libras. Un beneficio adicional de la dieta baja en carbohidratos es que produjo una mayor calidad de pérdida de peso, dice Stewart.
- No pienses en dietas, sino en un plan de alimentación. Elige un plan de alimentación saludable que puedas cumplir. Una forma de comer pocos carbohidratos es que te alejes de los alimentos problemáticos: aquellos con alto contenido de carbohidratos y azúcar y sin mucha fibra, como pan, panecillos y sodas. Elige, en cambio, verduras, frijoles y carnes saludables (blancas, magras).
- Muévete. El ejercicio puede desprender la grasa abdominal, en especial, porque reduce los niveles circulantes de insulina, dice el especialista. La cantidad que necesitas hacer para perder peso depende de tus objetivos; en general, de 30 a 60 minutos de ejercicio moderado a vigoroso casi todos los días, puede ser suficiente.
- Levanta pesas. Si incluyes entrenamientos de fuerza moderada al ejercicio aeróbico, ayudas a construir masa muscular magra, lo que hace que quemes más calorías durante todo el día, incluso estando en reposo.
Recuerda que a medida que agregues masa muscular y pierdes grasa, es posible que el peso en tu báscula de baño no cambie mucho. Los resultados los notarás en tus pantalones, que pronto se sentirán más flojos.
Más para leer sobre barriga: