La alimentación restringida en el tiempo (ART) es un tipo de ayuno intermitente.
También conocido como 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas del día, para luego comer durante las ocho horas restantes. Como el período de sueño dura aproximadamente ocho horas, es más fácil de cumplir que otros tipos de ayuno y se ha hecho muy popular. Un grupo de investigadores halló tras analizar a 90 adultos con obesidad, que llevar a cabo una ART entre las 7 a. m. y las 3 p. m. puede ayudar a perder peso.
Puntos clave
- Investigaciones señalan que llevar a cabo una alimentación restringida entre las 7 a. m. y las 3 p. m. puede ayudar a que personas con obesidad pierdan peso.
- Los expertos sostienen que un plan de dieta con restricciones de tiempo también puede mejorar los niveles de presión arterial y el estado de ánimo en general.
- Antes de implementar cualquier plan de dieta, es importante consultar con un médico o profesional de la salud.
Estos hallazgos, publicados en JAMA Internal Medicine, muestran que comer temprano con restricción de tiempo durante un período de 8 horas entre las 7 a. m. y las 3 p. m. condujo a una pérdida de peso más efectiva, control de los niveles de presión arterial y mejoría del estado de ánimo en adultos con obesidad, en comparación con otro grupo que comió en un intervalo de alimentación de más de 12 horas.
Los autores de la investigación señalaron que este tipo de ART "puede ser un tratamiento eficaz tanto para la obesidad como para la hipertensión. También mejora el estado de ánimo al disminuir la fatiga y los sentimientos de depresión-desánimo, y aumenta el vigor".
Tras un período de 14 semanas, los investigadores encontraron que el impacto de la ART en los participantes con obesidad fue equivalente a disminuir la ingesta calórica en 214 calorías por día (es decir, 6 libras o 2,7 kg en total).
Esta es una diferencia significativa, considerando que, para muchas personas, perder 5% del peso ofrece importantes beneficios para la salud, como:
- Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Menor riesgo de diabetes tipo 2.
- Menor riesgo de inflamación.
- Menor riesgo de problemas óseos o articulares.
- Menor riesgo de cáncer.
- Mejor calidad de sueño.
- Mayores niveles de energía.
No es la primera vez que una investigación encuentra que una ART trae beneficios para el control o pérdida de peso corporal. Un trabajo publicado en New England Journal of Medicine reclutó a 139 pacientes con obesidad a los que se les asignó una dieta reducida en calorías.
A su vez, la mitad de ellos también adoptaron una ART (solo comían entre las 8 a. m. y las 4 p. m.). Tras un año, la pérdida de peso fue similar entre los dos grupos, al igual que sus reducciones en la presión arterial, colesterol y azúcar en sangre.
Importancia del horario
Los autores del estudio publicado en JAMA Internal Medicine resaltaron que los beneficios en su investigación se vieron a partir de implementar una versión de la ART llamada ART temprana (Early TRE, en inglés), que consiste en dejar de comer por la tarde (3 p. m.) y ayunar lo que resta del día (hasta las 7 a. m. siguiente).
Debido a que ciertos factores, como la sensibilidad a la insulina o el efecto térmico de los alimentos, alcanzan su punto máximo en la mañana, este tipo de ART puede otorgar beneficios adicionales en relación con otras formas de ayuno o de alimentación restringida.
Si bien los investigadores señalan que los ayunos intermitentes pueden ser una buena opción para perder peso, advierten que muchas personas pueden no tolerarlos o sostenerlos, exacerbando relaciones problemáticas con la comida.
Existen muchas maneras de implementar un ayuno intermitente o ART, por lo que es importante consultar a un experto para probar diferentes opciones y así conocer qué funcionará para cada estilo de vida, por ejemplo:
- Dos veces por semana: consiste en consumir 500 calorías durante dos días a la semana, mientras que los otros cinco días se lleva una dieta saludable y normal. Para concretar con mayor facilidad los modelos de ayuno, los expertos aconsejan incorporar fibra y proteínas, para extender los períodos de saciedad entre comidas. Recuerda: los días de ayuno nunca deben ser consecutivos.
- Día alternativo de ayuno: cada dos días se hace ayuno, consumiendo solamente 500 calorías o el equivalente al 25% de la ingesta normal (incluso hay casos en los que se opta por cero calorías). En los días sin ayuno la dieta debe ser saludable y normal.
- Ayuno de un día: consiste en dejar de comer durante 24 horas y se practica entre una a dos veces por semana. Para concretar este modelo nutricional, se suele comenzar el ayuno tras el desayuno, hasta llegar al desayuno del día siguiente, o de almuerzo a almuerzo. Se han registrados ciertos efectos secundarios vinculados a esta práctica, como dolores de cabeza o cuerpo, fatiga, hambre, irritabilidad y poca energía.
Fuentes consultadas: Academia de Nutrición y Dietética, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, JAMA Internal Medicine.