Para terminar con las dietas imposibles o sacrificadas, la solución puede ser la Dieta Volumétrica. Es una forma de comer hasta sentirse lleno y perder peso a la vez. El secreto está en reducir las calorías que contiene cada bocado.
“Al elegir comidas con menos calorías por bocado, se puede aumentar el tamaño de la porción, pero disminuyendo el total de calorías ingeridas”, explica Bárbara Rolls, PhD, creadora de “Volumetrics”.
La palabra clave es saciedad. Rolls es profesora de Ciencias de la Nutrición en la Universidad del Estado de Pensilvania y ha pasado veinte años investigando la forma de lograr saciedad - esa sensación de sentirse lleno al final de la comida - y tratando de ver cómo ésta incide en el hambre y la obesidad.
Las investigaciones demuestran que al momento de determinar si nos sentimos satisfechos, es más importante la cantidad de comida ingerida que las calorías consumidas. Y está comprobado que una persona que se siente satisfecha cuando termina de comer, tiene más probabilidades de respetar la dieta.
Los alimentos básicos de la dieta volumétrica contienen mucha agua: sopas espesas estilo guiso, frutas y vegetales, granos enteros, productos lácteos magros, carnes magras y pescado. Estos no solo ayudan a controlar el hambre dando saciedad: también aportan pocas calorías. Las comidas con mucha grasa o azúcar, en cambio, tienen el efecto contrario ya que dan menos saciedad y aportan más calorías por bocado.
El truco es limitar el consumo de comidas poco voluminosas y aumentar las más voluminosas. “Al hacer esto se pueden duplicar y hasta triplicar las porciones, y aun así, perder peso”, asegura Rolls.
De todos modos, dar volumen a las comidas no es solo apilar vegetales a una lasaña o agregar tomate extra a la hamburguesa: hay que evitar las recetas con ingredientes con poco volumen.
Un estudio publicado en 2011 en el Journal Americano de Nutrición Clínica describió los resultados de un grupo de personas que consumió un plato preparado con un 25 por ciento de puré de vegetales -en ese caso coliflor y calabaza- mezclado con macarrones con queso. Consumieron 360 calorías menos al "volumizar" la porción con los vegetales, engañando al cerebro al hacerlo creer que estaban comiendo más. "Esta simple modificación aumenta la ingesta de vegetales y reduce la ingesta de calorías al mismo tiempo”, explica Rolls.
Las comidas aireadas también aumentan el volumen de las porciones y promueven la saciedad. Por ejemplo, tres puñados de palomitas de maíz reemplazan a un puñado de papas fritas de paquete; y con las mismas calorías se obtiene más saciedad.
Para volumizar los alimentos, hay formas muy sencillas:
- Agregar frutas y vegetales a todo: no hace falta estar picando alimentos todo el tiempo ya que se puede recurrir a los que se venden lavados, pelados y cortados. También se pueden utilizar los congelados.
- Comer antes de comer: esto significa tomar un caldo de bajas calorías antes de la comida. Así el cerebro se aplaca y disminuye el hambre. Hay sopas y caldos instantáneas reducidos en sodio que son una buena solución.
- Complacer a los ojos primero: el objetivo es tener un plato lleno. Antes de dar el primer bocado, inconscientemente el cerebro se siente satisfecho con lo que ve.
- No olvidar las proteínas: elegir porciones pequeñas de proteína baja en grasas, ya sea leche descremada en los cereales, legumbres en la ensalada, tofu o cortes magros de carne, pollo o pescado.
Algunas dietas exigen dejar la mitad del plato lleno, lo que también implica un estómago lleno a medias. Con la dieta volumétrica, el plato queda vacío…y también el estómago.