El contenido de fibra de los alimentos es un tema de moda entre las personas interesadas en la alimentación y la salud.
La Asociación Americana de Dietética (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día. Pero ¿qué es la fibra?
La fibra es la porción que no se digiere de los alimentos y cumple varias funciones en nuestro cuerpo de acuerdo al tipo de fibra, ya que hay fibra soluble y fibra insoluble.
Fibra soluble
Este tipo de fibra usualmente forma un gel que absorbe agua en el interior del intestino y reduce su tiempo de vaciamiento. Los alimentos con esta clase de fibra reducen los niveles de colesterol alto en la sangre y disminuyen la velocidad de la absorción de la glucosa proveniente de los alimentos, lo que ayuda a nivelar el azúcar de la sangre de las personas con diabetes.
La fibra soluble está compuesta por las gomas, los mucílagos y la pectina, y está presente en todo tipo de leguminosas (lentejas, garbanzos, habas y frijoles), así como en el salvado de avena y algunas frutas y vegetales, como las manzanas, las naranjas y las zanahorias.
Fibra insoluble
Por otra parte, la fibra insoluble acelera el paso de las heces por el intestino y aumenta la cantidad y la frecuencia de los movimientos intestinales, lo cual ayuda a combatir el estreñimiento. Este tipo de fibra está compuesta por la celulosa, la hemicelulosa y la lignina, y está presente en los cereales integrales y en la mayoría de los vegetales y las frutas. Además, se cree que este tipo de fibra ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, especialmente de colon.
Ahora bien, los alimentos que más fibra aportan a nuestra dieta son las frutas, los vegetales, las leguminosas y los cereales integrales, pero todos los alimentos de origen vegetal contienen de los dos tipos, aunque algunos son particularmente ricos en uno u otros.
Beneficios de la fibra soluble
La fibra soluble aporta básicamente dos beneficios. Recientemente se ha comprobado que en las personas con diabetes los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre, reduciendo la velocidad de absorción de la glucosa.
Además, muchos estudios han concluido también que la fibra soluble puede ayudar a disminuir el nivel de colesterol en la sangre y, por consiguiente, puede retrasar el desarrollo de la formación de placas de colesterol en las arterias (ateromas).
El nopal, la avena integral y los frijoles
Ahora bien, existen tres alimentos que son particularmente ricos en fibra soluble: Los nopales, los frijoles y la avena integral.
El nopal, conocido y utilizado por los mexicanos desde la antigüedad e, incluso, símbolo nacional, resurge hoy como un alimento saludable y con un alto contenido de fibra soluble, por lo que se recomienda utilizarlo para preparar diferentes platillos. Los nopales se pueden comer crudos en ensaladas, cocidos o combinados con otros alimentos, como huevos, chile, aves, mariscos o agregados a diferentes tipos de sopas.
Por otra parte, las leguminosas son muy usadas en la alimentación humana porque son muy nutritivas. Este grupo incluye a todas las plantas con vaina como los chícharos secos, los frijoles, la soya, las lentejas, los garbanzos, las alubias y las habas. Las leguminosas se han cultivado desde hace miles de años. En muchos lugares de Latinoamérica los frijoles o habichuelas son consumidos por todas las clases sociales y, junto con el maíz, son la base de la alimentación de la mayor parte de la población. Este grupo representa la fuente por excelencia de proteínas en algunos países, aunque no contienen cantidades ideales de todos los aminoácidos esenciales (partes de las proteínas que el cuerpo humano no puede producir) necesarios para el desarrollo y para mantener sanos los tejidos musculares y los órganos. Por este motivo, las leguminosas deben servirse junto con cereales como el maíz, el trigo o el arroz, como por ejemplo: un taco de frijol, arroz con lentejas o garbanzos con pan.
En el caso de la avena integral, el salvado o la cáscara de este maravilloso cereal -que ha sido consumido desde la antigüedad- contiene una gran cantidad de fibra soluble que ayuda a disminuir el colesterol y la absorción del azúcar en la sangre, al igual que los nopales y los frijoles (o habichuelas). En este caso, es muy importante tomar en cuenta que las hojuelas de la avena que todos conocemos no contienen ya su salvado en donde viene buena parte de la fibra soluble, por eso, si queremos consumir mayor cantidad de fibra soluble, debemos buscar la avena integral o conseguir el salvado de la avena como tal.
Recomendaciones
Algo importante de mencionar es que el comer demasiada fibra (más de 50 o 60 gramos al día) interfiere con la absorción de algunas vitaminas y minerales. Sin embargo, es difícil llegar a ingerir estas cantidades sin tener grandes molestias y, generalmente, la mayoría de nosotros nos quedamos cortos en nuestro consumo de fibra.
Por último, te incluimos algunas sugerencias para ayudarte a incrementar tu consumo de fibra:
- Come todos los días de 3 a 5 porciones de vegetales, de 2 a 4 porciones de frutas y de 6 a 11 porciones de granos, cereales, pasta y arroz.
- Consume todo tipo de leguminosas. Si es posible, consúmelas a diario. Una buena idea es preparar sopas de frijoles, lentejas, garbanzos o chícharos.
- Toma 8 vasos de agua al día.
- Elige comer la fruta entera en lugar de tomar el jugo.
- Agrega leguminosas, granos, vegetales y frutas a tus sopas, ensaladas y guisados.
- Entre las comidas elige bocadillos con alto contenido de fibra, como frutas y vegetales frescos.
- Aprovecha el desayuno para consumir alimentos con alto contenido de fibra, como frutas y avena integral.
- Come las frutas y los vegetales crudos y, cuando sea posible, con su cáscara.
- Selecciona la avena, el pan, el arroz, las galletas y las pastas integrales.
*Dietista del Equipo de MiDieta™
