La hipertensión arterial o presión alta ha cobrado tal magnitud en los países desarrollados que se considera uno de los mayores problemas de salud pública. Si esta enfermedad no es tratada a tiempo produce daños al sistema cardiovascular. La buena noticia es que afortunadamente podemos prevenirla y controlarla.
Hace varios años los investigadores, preocupados por reducir los daños ocasionados por la elevación de la presión, crearon un plan de alimentación para observar los efectos de los alimentos y algunos minerales en la reducción de la presión arterial elevada. Este plan, que en un inicio tuvo un carácter experimental recibió el nombre de dieta DASH, que son las siglas en Inglés para Dietary Approaches to Stop Hipertensión (enfoques dietéticos para detener la hipertensión).
La dieta DASH se caracteriza por ser alta en fibra, de hecho la recomendación de frutas y vegetales al día superan las 5 porciones recomendadas a personas sanas, teniendo especial cuidado en incluir minerales como el potasio, magnesio y calcio. La inclusión de nueces y otras semillas integrales, la reducción de grasas de origen animal, el aumento del consumo de aves y pescados así como la disminución en el consumo de azúcar y bebidas azucaradas, te dan los elementos necesarios para mantener tu corazón saludable.
Los investigadores encontraron que al dar tres dietas: una dieta típica americana, una dieta parecida a la americana pero rica en frutas y verduras y la dieta DASH, las personas a las que se les habían proporcionado las dos últimas dietas reducían su presión arterial considerablemente, pero sobre todo la reducción de la presión fue mayor en aquellas que recibieron la dieta DASH.
Posteriormente se planificó una segunda etapa en la investigación con el objetivo de reducir la sal en las comidas de estas personas. Por esto, los menús y recetas se calcularon en base a dos tipos de dieta una que proveía 2400 mg de sodio equivalente a aproximadamente 1 cucharadita de sal común y otra de 1500 mg de sodio o ½ cucharadita de sal aproximadamente. Las personas con presión alta encontraron muchos beneficios al reducir la sal de sus comidas, siendo el beneficio más palpable la reducción de su presión sistólica y diastólica.
Las calorías de la dieta DASH
La dieta DASH no está diseñada para perder peso, pero su ventaja es que es rica en frutas y vegetales que te aportan pocas calorías. Si estás con sobrepeso u obesidad, las dietistas de MiDieta te podemos orientar sobre las calorías que debes ingerir para que bajes de peso.
A continuación aparecen algunas de las recomendaciones del plan de alimentación DASH:
• Sustituye cuatro galletas pequeñas por una manzana mediana y así reduces 80 calorías, o ¼ taza de durazno por 2 rebanadas de jamón de cerdo y ¡ahorrarás 230 calorías!
• En vez de comerte una hamburguesa grande pide una pequeña y si le agregas una porción de mini zanahorias o lechuga, las calorías se reducen a menos de 200.
• Reduce las porciones de pollo o carne en tus comidas a 2 onzas (60g) y aumenta una porción de ensalada de vegetales frescos. Usa poco aderezo para la ensalada. Con solo tomar esta medidas te ahorras 50 calorías.
• Usa lácteos descremados como leche y yogurt light.
• Además usa condimentos y aderezos bajos en grasa como vinagreta; escoge versiones light de margarinas y mayonesa.
• Disminuye las porciones de tus comidas, sírvete en un plato pequeño.
• Lee el etiquetado de los alimentos para saber su contenido de calorías, grasas y sal, principalmente.
• Limita el uso de azúcar en postres, jugos y otras bebidas, prefiere el jugo natural al enlatado, usa sustitutos de azúcar.
• Prefiere una fruta a un snack rico en sal y grasas saturadas.
• Toma abundantes líquidos.
