Alrededor de 1,9 millones de muertes ocurren cada año como consecuencia de una enfermedad crónica, que se produce o agrava debido al sedentarismo o falta de ejercicio. Según la Organización Mundial de la Salud, al menos el 60% de la población mundial no cumple con el requisito mínimo recomendado de practicar 30 minutos de ejercicio, durante cinco días de la semana. Entre las causas de esta tendencia, se puede mencionar la falta de programación de actividades físicas en el tiempo de ocio, el incremento del sedentarismo en el trabajo y en el hogar, y el aumento en el uso de “transporte pasivo”.
Las personas que practican una actividad física en forma regular, como caminar, andar en bicicleta o bailar, corren menor riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular, diabetes u osteoporosis, controlan su peso y mejoran su salud mental.
Las recomendaciones para cada edad
Una de las preguntas que se hacen muchas personas es cuál es el tiempo indicado para realizar ejercicio. Al principio, es fundamental comenzar en forma gradual, ya que el organismo necesita ir adaptándose. Los tiempos recomendados para cada edad son:
• Jóvenes (de 5 a 18 años): 60 minutos de actividad moderada a intensa, cada día.
• Adultos (de 18 a 65): pueden practicar 30 minutos de actividad moderada a intensa, cinco días por semana, 20 minutos de alguna actividad vigorosa a intensa durante tres días de la semana o de 8 a 10 ejercicios de fuerza muscular (con 8 a 12 repeticiones), al menos dos días a la semana.
• Adultos mayores (más de 65): las mismas recomendaciones que los adultos, pero prestando mucha atención a la intensidad y al tipo de actividad; además, deben practicar ejercicios para mantener la flexibilidad y el equilibrio.
¡Empieza hoy a moverte! Si no estás en condiciones de anotarte en un gimnasio, tienes un montón de posibilidades para hacer ejercicio en tu casa. ¡Lo importante es que te muevas todos los días, durante el tiempo sugerido para tu edad!
La Asociación Americana del Corazón da lo siguientes consejos para hacer actividad en tu vida diaria:
• Haz las tareas de la casa tú mismo, en lugar de contratar a alguien.
• Trabaja en el jardín o poda el césped. ¡Usar un minitractor para cortar el césped no es una opción!
• Haz una caminata antes del desayuno o después de la cena, o ambos. Empieza con 5 a 10 minutos y continúa hasta llegar a caminar durante 30 minutos.
• Cada vez que tengas que ir a comprar algo a la tienda, toma la bicicleta o ve caminando. ¡No vayas en auto!
• Cuando salgas a caminar, ve tomando velocidad de a poco. Si tienes la posibilidad, toma algún camino que tenga cuestas.
• Cuando estés frente al TV, no te tires en el sofá, mejor es permanecer sentado. Si tienes una bicicleta fija, ¡es el momento ideal!
• Si eres de las personas que hablan mucho por teléfono, no lo hagas desde un teléfono fijo. Mejor, responde desde un teléfono inalámbrico y mientras hablas, muévete por toda tu casa.
• Cuando vas al centro comercial, estaciona lejos. Lleva calzado cómodo y aprovecha para dar una o dos vueltas de más.
• Cuando quieras agarrar algo de la alacena, intenta hacerlo desde donde estás. Lo mismo cuando quieras recoger algo del piso. Con estos pequeños ejercicios, lograrás volverte más flexible.
• Si tienes algún equipo para ejercitarte en casa, ¡llegó la hora de acondicionarlo y usarlo!
Como dicen por ahí, la salud empieza por casa. Así que, ¡a ponerse en movimiento!
