A menudo buscamos en los libros de cocina cómo preparar platos saludables para nuestra familia. Sin embargo, no siempre entendemos el análisis nutricional de los ingredientes. Para tener una idea más clara de cómo seleccionar nuestras recetas adecuadamente, veamos el siguiente ejemplo:
Smoothie de fresas Rinde 4 porciones 6 onzas cada una
- 1 cartón 8 onzas de yogur regular descremado
- ¼ taza de leche descremada
- 1 cuchara de Equalu otro endulzante
- 2 tazas de fresas congeladas
- 1 taza de hielo
Valor nutricional
| Calorías | 79 |
| Calorías de grasa | 3% |
| Grasa total | < 1g |
| Grasa saturada | < 1g |
| Carbohidratos | 15 g |
| Proteína | 5 g |
| Colesterol | 1 mg |
| Sodio | 54 mg |
| Fibra | 2 g |
Se debe comparar dicho análisis nutricional con la etiqueta de nutrición que aparece en la mayoría de los productos alimenticios existentes en el mercado. Si nos fijamos detenidamente en la etiqueta, veremos que casi al final de ella se detallan los valores porcentuales diarios Percent Daily Values. Éstos se basan en una dieta de 2000 y 2500 calorías diarias, para la mayoría de las mujeres y hombres, respectivamente:
| Calorías | 2000 | 2500 | |
| Grasa total | Menos de | 65g | 80 g |
| Grasa saturada | Menos de | 20 g | 25 g |
| Colesterol | Menos de | 300 mg | 300 mg |
| Sodio | Menos de | 2400 mg | 2400 mg |
| Potasio | Menos de | 3500 mg | 3500 mg |
| Total carbohidratos | 300 g | 375 g | |
| Fibra | 25 g | 30 g |
Calorías por gramo:
Grasa 9
Carbohidratos 4
Proteína 4
Estas herramientas nos ayudan a interpretar el valor nutricional de una receta y a calcular qué tan saludable es la misma. A continuación utilizaremos el ejemplo de las 2000 calorías diarias recomendadas para las mujeres.
En el caso de un smoothiede fresas de seis onzas, éste es una bebida baja en calorías, ya que solamente toma 79 de las 2000 calorías diarias. El total de grasa no debe exceder los 65 gramos diarios y el smoothietiene menos de un gramo de la misma, en otras palabras, casi nada.
El contenido de grasa saturada, “la más temible de las grasas”, es también menor de un gramo, comparado con los 20 gramos diarios aceptables. En cuanto al sodio, éste sólo representa 2,25% de los 2400 miligramos aceptables. El colesterol no vale la pena ni mencionar en este caso, ya que constituye solamente el 0,333% de los 300 miligramos o menos que se recomienda consumir diariamente. Los carbohidratos son los de más significación, ya que esta receta está hecha básicamente de frutas y lactosa azúcar de los productos lácteos, y en este caso estaríamos consumiendo el 23% de la recomendación. Por lo tanto, nos quedarían 50 gramos adicionales de carbohidratos para consumir a lo largo del día. Por último, a pesar de que este smoothiees de frutas, su cantidad de fibra es moderada, pero sí provee al menos 2 de los 25 gramos que debemos procurar consumir diariamente.
*Dietista
