Si el menú nuestro de cada día incluyera más frutas y verduras, probablemente disminuiría el índice de obesidad y sobrepeso.
Combinados con granos enteros y carnes desgrasadas, nueces y legumbres, los vegetales constituyen la clave no sólo para bajar de peso sino también para prevenir el cáncer y ciertas enfermedades crónicas, debido a que poseen vitaminas, minerales y fibras, entre otras sustancias.
Reinventa tus platos
Pero algunas personas, no tan habituadas a consumir vegetales, a veces se encuentran con que se les acaban las ideas para incluirlos dentro de sus platos.
Justamente ésta es la clave para consumir más frutas y verduras: no modificar el menú completo sino hacer algunas modificaciones, reemplazando ciertos ingredientes con muchas calorías por vegetales.
Algunas ideas para poner este plan en práctica, desde la mañana hasta la noche:
• Desayuno:
o Reemplaza uno de los huevos o la mitad del queso de la tortilla por espinacas, cebolla o champiñones. Los vegetales le agregarán volumen y sabor a tu plato, pero con menos calorías.
o Sírvete menos cereales y agrega, en su lugar, trozos de banana, peras o frutillas.
• Almuerzo:
o Si te vas a preparar un sándwich, un burrito o un rollo, reemplaza 2 onzas (57 gramos) de queso y 2 onzas de carne por lechuga, tomate, pepinos o cebolla. La nueva versión saciará tu apetito, con menos calorías.
o Agrégale a la sopa, agrégale trozos de vegetales, tales como brócoli, zanahoria, pimiento rojos o frijoles, en lugar de 2 onzas de carne o una taza de fideos.
• Snacks:
o A media tarde, en lugar de comer galletitas, opta por un snack saludable de 100 calorías o menos. Algunos ejemplos:
*Una manzana mediana (72 calorías)
*Una banana mediana (105 calorías)
*Una taza de frijoles verdes al vapor (44 calorías)
*Una taza de arándanos (83 calorías)
*Una taza de uvas (100 calorías)
*Una taza de zanahorias (45 calorías), brócoli (30 calorías) o pimientos dulces (30 calorías) con 2 cucharas de humus (46 calorías)
• Cena:
o Para saber si tu cena es saludable, observa tu plato: si los vegetales, la fruta y los granos enteros no ocupan la mayor parte, ¡reemplaza parte de la carne, el queso, la pasta o el arroz por legumbres, brócoli al vapor, espárrago, hortalizas u otro vegetal.
o Cuando prepares tu plato preferido, sustituye una taza de arroz o pasta por una taza de vegetales cortados, como brócoli, tomates, cebolla, pimiento o zapallo.
Así como los grandes cambios, empiezan por pequeños gestos; también podríamos decir que los descensos de peso, comienzan por pequeños reemplazos.
Fuente: “Cómo usar frutas y verduras para controlar el peso”, del Departamento de Salud y Servicios Humanos, Centro del Control de Enfermedades (CDC)
