¿Comes muy pocas fuentes de proteína? Podrías estar poniendo en riesgo tu salud. La proteína forma parte de la hemoglobina, que es la encargada de trasportar el oxígeno a todos los órganos y tejidos del cuerpo. También es esencial para formar enzimas y anticuerpos, los cuales se encargan de proteger a tu cuerpo de enfermedades. Además, la proteína es necesaria para formar y mantener la masa muscular. Por esta razón, es importante que llenes tu requerimiento diario de proteína.
Las proteínas de mayor calidad se encuentran en la carne de res, las aves, el pescado, los mariscos, el huevo, la leche, el yogur y el queso. Sin embargo, si no te gustan o prefieres no comer de esta variedad de alimentos, tienes la alternativa de llenar tus requerimientos diarios de proteína por medio la proteína de origen vegetal. Este tipo de proteína tiene un menor valor biológico pero si eliges los alimentos adecuados y haces las combinaciones debidas, puedes mejorar su calidad.
El libro The Complete Guide to Nutritional Healthrecomienda estas fuentes alternativas de proteína:
Tofu
- Producto hecho a partir del frijol de soya.
- Características similares al queso.
- Versátil en la cocina, ya que no posee sabor ni olor fuerte y absorbe fácilmente los otros sabores de la preparación.
- Excelente como sustituto de carne o queso en cualquier preparación.
- Rico en niacina, acido fólico, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, proteína e isoflavonas.
Yogur de soya
- Preparado a partir de leche de soya.
- Contiene lactobacilos, los cuales ayudan a mantener la flora intestinal en buen estado.
- Posee propiedades antioxidantes y fortalece las defensas.
- Es un buen sustituto del yogur o la crema.
Tempeh
- Preparado con frijol de soya cocido y empacado al vacío.
- Rico en proteína, vitaminas del complejo B, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, zinc, fibra e isoflavonas.
- Posee propiedades anticancerígenas y antivirales, fortalece las defensas y puede ayudar a bajar el colesterol en sangre.
- Debido a su consistencia firme, es ideal para preparar pinchos, ensaladas o sopas.
Frijol de soya
- Es la base de todos los productos de soya.
- Se puede comer como retoños o en granos.
- Rico en vitamina E, vitaminas del complejo B, biotina, calcio, magnesio, potasio, hierro, proteína, fibra e isoflavonas.
- Ideal para mezclar con ensaladas u otras legumbres.
Legumbres
- Este grupo incluye los frijoles, las habas, las lentejas y los garbanzos.
- Ricas en vitamina E, vitaminas del complejo B, calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro, fibra y proteína.
- Ayudan a bajar el colesterol en sangre y poseen propiedades antioxidantes.
- La calidad de su proteína se mejora mezclándola con cereales como arroz, maíz, trigo o tubérculos como la papa.
- Ejemplos de mezclas vegetales:
- Arroz con frijol, lentejas o garbanzos.
- Pan o tortilla con frijol.
- Galletas de trigo con frijol.
- Papa con garbanzos.
Literatura citada:
1. Cousin, Pierre Jean; K. Hartvig. The Complete Guide to Nutritional Health.1 sted.USA: Duncan Publishers, 2004.