Si bien no existen recomendaciones acerca de cuánto azúcar se puede consumir por día, los nutricionistas aconsejan limitar su consumo y evitar los excesos. Además del aumento de peso, al ingerir carbohidratos se produce una elevación de la glucosa (azúcar) en la sangre. Esto, a su vez, origina un aumento en la liberación de insulina, que es la hormona encargada de facilitar el uso de la glucosa de la sangre y, precisamente, esto es lo que se ha relacionado con algunos efectos negativos en el organismo. No es que el azúcar ocasione diabetes, sino que las personas que tienen esta enfermedad, problemas cardiovasculares o quienes quieren controlar su peso deben moderar su consumo de azúcar más que los demás.
La verdad sobre los edulcorantes
Los edulcorantesson sustancias que sirven para endulzar los alimentos y se clasifican, en función de su contenido energético, en nutritivos o calóricos(que contienen gran poder edulzante, se pueden encontrar procesados o naturales y proporcionan 4 calorías por gramo) y no nutritivos o no calóricos(que proporcionan cero calorías).
Dentro del grupo de los edulcorantes calóricos procesados podemos encontrar:
- La sacarosa, que está presente en azúcar sin refinar, azúcar granulada, azúcar morena, azúcar de repostería y se obtiene de la remolacha o la caña de azúcar.
- Los edulcorantes de maíz, que se emplean con frecuencia en refrescos, productos horneados y en algunos productos enlatados.
- La dextrosa, que es glucosa combinada con agua.
- El azúcar invertido, que se obtiene al dividir la sacarosa en sus dos partes: glucosa y fructosa.
Entre los no procesados podemos encontrar los siguientes:
- Azúcar sin refinar, granulada, sólida o gruesa y de color café oscuro que se obtiene de la evaporación del jugo de la caña de azúcar.
- El azúcar morenoque se fabrica a partir de los cristales del azúcar obtenidos del almíbar de la melaza.
- La fructosa, que es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas.
- La glucosa, que se encuentra en las frutas y en otros alimentos.
- La miel de abeja, que es una combinación de fructosa, glucosa y agua.
- La lactosa (azúcar de la leche)que se encuentra en la leche y está compuesta de glucosa y galactosa.
- La maltosa (azúcar de la malta), que se produce durante el proceso de fermentación y se encuentra en la cerveza y el pan.
- El azúcar de arcese obtiene de la savia del árbol de arce. Se compone de sacarosa, fructosa y glucosa.
- La melazase obtiene del residuo del procesamiento de la caña de azúcar.
- El sorbitol y el manitolse emplean en muchos productos dietéticos y para personas con diabetes. El organismo los absorbe a un ritmo mucho más lento que el azúcar pero pueden ocasionar diarrea si se comen en exceso.
- La esteviaes un endulzante natural que se obtiene a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil. Las hojas de la planta son 30 veces más dulces que el azúcar y el extracto unas 200 veces más, pero no está reconocida como segura por las autoridades de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) debido a que no existen pruebas científicas suficientes que señalen que no es dañina para la salud.
Edulcorantes no calóricos
En este grupo se encuentran las sustancias con un poder endulzante grande pero que no aportan calorías:
- El aspartame,una combinación de fenilalanina y ácido aspartico (dos aminoácidos) y es 200 veces más dulce que el azúcar, pero no se puede usar para hornear.
- El acesulfame K,edulcorante artificial que se puede emplear para cocinar y hornear.
- La sacarinaes 300 veces más dulce que el azúcar. Es el primer edulcorante artificial que se usó y se emplea en varios alimentos y bebidas dietéticas.
- La sucralosaes un edulcorante hecho de la sacarosa (azúcar blanca) que a través de ciertos procesos tecnológicos se transforma en una molécula que es excretada casi por completo cuando pasa a través del cuerpo. Debido a que la sucralosa viene del mismo azúcar, tiene el mejor sabor y es el más seguro de los edulcorantes no calóricos que se conocen en la actualidad.
- Los ciclamatosson 30 veces más dulces que el azúcar y no están aprobados para su uso en los Estados Unidos debido a que en el 1970 se descubrió que causaban cáncer de la vejiga en los animales.
¿Es seguro usarlos?
Antes de que cualquier edulcorante sea aprobado para uso comercial debe pasar por una serie de pruebas que cuestan millones de dólares y que pueden llevar varios años de revisiones por parte de la FDA y los organismos competentes de cada país.
La sacarina, el aspartame, el acesulfame K y la sucralosa son los que están aprobados por la FDA. Los niveles de seguridad recomendados para el aspartame son 18 sobres o tres refrescos de dieta de 12 onzas (355 ml) por día, para una persona que pesa 130 libras (59 kg), pero no se recomienda que lo consuman personas con fenilcetonuria, un problema del metabolismo que aparece desde el nacimiento y en el cual no se puede utilizar la fenilalanina, que es un aminoácido.
En conclusión, los edulcorantes nos ayudan a darle un rico sabor a nuestros alimentos. Se recomienda consumir los más naturales, como el azúcar moreno o la miel de abeja. Si no queremos añadir calorías a nuestra dieta, la sucralosa es la mejor opción. Las personas que tienen diabetes deben evitar los edulcorantes naturales que aumentan la glucosa de la sangre, como por ejemplo, la sacarosa o el azúcar azúcar blanca, y las personas que quieren perder peso deben evitar los que aportan calorías. De todas maneras, recuerda que todos los excesos son malos, así que disfruta de los beneficios de los edulcorantes pero sin excederte.
*Dietista del Equipo de MiDieta™
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