Todo adulto tiene en algún momento de su vida un episodio de insomnio o problemas para dormir bien. Un casamiento, un divorcio, una crisis laboral o de salud, un examen, pueden ser los disparadores clásicos que obligan a contar ovejitas hasta la madrugada. Si es un momento esporádico, que termina cuando acaba la dificultad, no hay mucho de que preocuparse.
Sin embargo, si perdura, hay que prestarle atención, y consultar con un especialista debe formar parte de la lista. Mientras tanto, e incluso durante un tratamiento si es necesario, la lucha por conciliar el sueño se puede complementar con opciones naturales que ayudan a dormir bien.
Opciones naturales
La siguiente es una lista de alternativas herbales para ayudar con el sueño, con información tomada de la base de datos de Natural Medicines.
Raíz de Valeriana. Esta hierba que crece en forma salvaje en Asia y Europa se usa en la medicina tradicional para relajarse. La mayoría de las investigaciones muestran que el consumo diario de 300-600 mg de extracto de raíz entera de valeriana mejora modestamente la calidad subjetiva del sueño, aunque puede llevar hasta 4 semanas para obtener beneficios. La valeriana no parece mejorar la latencia del sueño, la duración del sueño o la gravedad del insomnio.
Magnesio. El magnesio oral puede mejorar modestamente las molestias del sueño en algunas personas. Aunque la investigación observacional ha encontrado que una mayor ingesta dietética de magnesio en las mujeres se asocia con una mayor duración del sueño por la noche y menos conciliación durante el día, hacen falta más estudios para confirmar la eficacia de este nutriente.
Lavanda. La aromaterapia de lavanda parece mejorar la calidad del sueño en algunos pacientes. Eso demostraron pequeños estudios en estudiantes universitarios y adultos mayores. Una investigación en hogares de adultos mayores comprobó que colocar 2 gotas de aceite de lavanda en una almohadilla de algodón en la mesita de luz antes de acostarse durante 4 semanas mejoraba moderadamente la calidad del sueño y reducía la fatiga en comparación con el control.
Flor de la Pasión. Algunas investigaciones clínicas en adultos han mostrado que tomar unos 60 mg de extracto de Flor de la Pasión cada noche antes de acostarse durante dos semanas puede aumentar el tiempo total de sueño en unos 23 minutos.
Glicina. Estudios realizados en pacientes con una calidad del sueño reducida revelaron que consumir 3 gramos de glicina por unos 2 a 4 días mejoraba la cantidad y calidad del tiempo de sueño.
Qué es el insomnio
El insomnio se define como una dificultad persistente con el comienzo, mantenimiento, consolidación y la calidad general del sueño.
Las personas con insomnio experimentan somnolencia diurna excesiva y síntomas que alteran la vida a todo nivel.
Muchos problemas que afectan la salud mental, pueden causar insomnio. Los eventos estresantes temporales pueden provocar insomnio en un momento puntual. Sin embargo, si el estrés es persistente y se vuelve crónico, el insomnio suele intensificarse.
Entre el 10% y el 30% de la población mundial padece de insomnio, la misma proporción se registra en los adultos en los Estados Unidos.
Algunas consecuencias de la pérdida de sueño son:
- Sensación de fatiga constante
- Sensación como "si se estuviera enfermo"
- Dificultad para prestar atención, concentrarse o recordar.
- Empeoramiento de distintas actividades, sociales, familiares, profesionales o académicas.
- Cambos de humor e irritabilidad
- Disminución de la energía
- Falta de motivación
- Aumento de riesgo de errores en las tareas diarias, en el trabajo
- Mayor predisposición a acccidentes
Otras soluciones para dormir mejor
Manejar el estrés es el primer paso para mejorar la calidad del sueño. Y para un buen manejo de esta crisis seguramente necesites "retocar" algunos aspectos de tu vida. Entre ellos:
Revisa tu dieta. Una nutrición balanceada, con una buena cantidad de vegetales y frutas te aportará las vitaminas y nutrientes que necesitas para que los sistemas fisiológicos de tu cuerpo funcionen bien.
Comienza a caminar. Si no tienes una rutina de ejercicios, que siempre te ayudará a cansarte y, por ende, a conciliar el sueño más rápido, camina. Ponte una meta posible, 10 minutos por día o media hora dos o tres veces a la semana. Puedes comenzar con pocos minutos e ir agregando tiempo a tus caminatas.
Mantiene un horario de sueño. Trata de acostarte y levantarte alrededor de la misma hora cada día, los siete días de la semana. Esta rutina quizás no da frutos inmediatamente, pero la consistencia en los horarios del sueño son muy importantes para prevenir el insomnio.
Logra el medio ambiente perfecto para dormir. Expertos aseguran que para dormir bien, la habitación o el espacio en donde duermas no debe estar ni muy frío ni muy caliente. También es importante reducir la cantidad de luz, y tratar de evitar el ruido externo. La temperatura promedio ideal debe rondar los 60 a 67 grados Farhenheit.
Aleja los dispositivos electrónicos. El más grande NO es a tener un televisor en la habitación. Pero, además, debes tratar de no usar tabletas o celulares a la noche. Estos aparatos emiten una luz azul que interfiere con el sueño.
Trata de no comer ni tomar mucho a la noche. Si quieres enfrentar a tu insomnio, no lo hagas con cafeína, porque solo lograrás estar más tiempo contando ovejitas. Tampoco bebas alcohol porque contra lo que se cree, no ayuda a dormirse. Puede que luego de beber sientas sueño, pero no es un sueño de calidad. Además, seguramente te despierte el dolor de cabeza. Otro hábito que no se recomienda es tener tentempiés nocturnos. Luego de haber cenado, de ser posible temprano, no vuelvas a abrir la heladera.
Aprende a reconocer y manejas las situaciones de estrés. Si estás viviendo una tensión en tu vida, no la barras bajo la alfombra. Enfrenta la crisis, busca soluciones, charla con familia y amigos, busca ayuda. El silencio y la negación nunca son los mejores aliados de las soluciones positivas.
Practica relajación. Desde respirar profundo, inhalar y exhalar, hasta yoga, pasando por un manejo conciente de las posturas corporales. Todo ayuda a diluir el estrés y mejorar el sueño.
Acompaña el ritual del sueño con hierbas. La lavanda, la manzanilla, y la valeriana son hierbas que en forma de tés o cremas pueden ayudar a relajarte y a conciliar el sueño.
Propónete metas posibles y positivas. Tanto el estrés como la falta de sueño, ya sea separados o combinados, pueden generar sentimientos negativos. Recuerda que tienes muchas cosas buenas a tu alrededor. Planea pequeños cambios, aleja lo negativo, habla con tu doctor del estrés y el insomnio.
Tratamientos
Aunque se dice que ocho horas de sueño es la cantidad de horas perfecta, cada persona tiene un ritmo biológico distinto. Para algunas personas es suficiente seis horas de sueño en la noche, mientras que otras sólo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas.
Según explica la biblioteca médica ADAM, el tratamiento con frecuencia se inicia con una revisión de los fármacos y de cualquier afección que pueda estar causando o empeorando el insomnio, tales como dolores causados por artritis, o en los adultos mayores hombres agrandamiento de la próstata que genera que la persona deba despertarse muchas veces para ir al baño a la noche.
Algunas personas pueden necesitar medicamentos para ayudarlos con el sueño por un período corto de tiempo. Pero en el largo plazo, hacer cambios en los hábitos de vida y del sueño es el mejor tratamiento para mejorar la calidad del sueño.
La mayoría de las píldoras para el sueño de venta libre contienen antihistamínicos. Estos medicamentos se usan generalmente para tratar las alergias. El cuerpo se acostumbra rápidamente a ellos.
Tu médico puede recetarte medicamentos para el sueño llamados hipnóticos para ayudar a reducir el tiempo que te lleva quedarte dormido. La mayoría de ellos pueden generar hábito.
Los medicamentos que se usan para tratar la ansiedad o la depresión también pueden ayudar con el sueño.
Diferentes métodos de psicoterapia pueden ayudarte a controlar la ansiedad, estrés o depresión, que suelen ser disparadores del estado de alerta nocturno.
Esta información se ha tomado de las fuentes descritas a lo largo del artículo y citadas abajo. Pero no reemplazan el consejo de tu médico.
Fuentes: Sleep Foundation, MedlinePlus, Natural Medicines, Johns Hopkins Medicine, American Academy of Sleep Medicine, Mayo Clinic, ADAM