La primera reacción cuando a una persona le duele la espalda, especialmente la parte baja, es no moverse. Sin embargo, investigaciones sugieren que salir a caminar o caminar a paso ligero (marcha nórdica) puede ayudar a aliviar el dolor de espalda si se hace con regularidad.
Para sentir menos dolor, es importante que las personas con dolor lumbar se mantengan lo más activas posible en la vida diaria y hacer ejercicio con regularidad. Además de caminar, otras cosas que se ha demostrado que ayudan incluyen ejercicios para fortalecer los músculos centrales, así como ciertos ejercicios utilizados en pilates, tai chi y yoga.
Puntos clave
- El dolor no debe ser un impedimento para dejar de moverse.
- De hecho, no moverse lo suficiente puede debilitar los músculos centrales.
- Los mejores movimientos cuando hay dolor.
No moverse lo suficiente puede debilitar los músculos centrales, empeorar el dolor a largo plazo y también provocar otros problemas de salud.
Debido a esto, a las personas que tienen dolor de espalda a menudo se les recomienda que hagan "más ejercicio" y "se mantengan activas".
Hay buenas razones para este consejo: para empezar, se ha demostrado que el ejercicio físico regular reduce el dolor. Es más, es una buena idea realizar tu vida diaria con la mayor normalidad posible y no dejar que el dolor limite demasiado tus actividades.
Aislarse o dejar de hacer las cosas que disfrutas hará que sea aún más difícil afrontar el dolor de espalda.
El ejercicio y los deportes también se encuentran entre los pocos tratamientos que se ha demostrado que alivian el dolor de espalda. Ésta es la razón por la que la mayoría de las sociedades médicas de todo el mundo recomiendan el ejercicio regular para las personas con dolor de espalda.
Aunque los programas de ejercicio y las caminatas no siempre hacen que el dolor de espalda desaparezca por completo, a menudo lo alivian y mejoran la condición física y movilidad en general. Las investigaciones también han descubierto que hacer ejercicio con regularidad puede reducir la frecuencia de los ataques recurrentes de dolor de espalda a casi la mitad.
Según indica la Organización Mundial de la Salud (OMS):
- En 2020, el dolor lumbar (lumbalgia) afectó a 619 millones de personas en todo el mundo y se estima que el número de casos aumentará a 843 millones para 2050, impulsado en gran medida por la expansión y el envejecimiento de la población.
- El dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en todo el mundo y la afección por la cual el mayor número de personas pueden beneficiarse de la rehabilitación.
- Este dolor se puede experimentar a cualquier edad y la mayoría de las personas lo viven al menos una vez en la vida.
- La prevalencia aumenta con la edad hasta los 80 años, mientras que el mayor número de casos de dolor lumbar se produce entre los 50 y 55 años. Es más frecuente en mujeres.
- El dolor lumbar inespecífico es la presentación más común de dolor lumbar (alrededor del 90% de los casos).
Decenas de estudios confirman el rol positivo de las caminatas en la salud lumbar. Uno de los más recientes, concluyó que un ciclo de entrenamiento en caminata nórdica de cuatro semanas ayudó a mejorar significativamente el nivel de condición física de adultos con dolor lumbar crónico inespecífico.
Fuentes consultadas: estudios científicos, MedlinePlus, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.