Las recomendaciones diarias de proteína indicadas por la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU. es de 56 gramos al día para un hombre adulto de unas 176 libras (80 kg) , y de 46 gramos diarios para una mujer adulta de unos 132 libras (60 kilos). Esto se lo puede lograr con la alimentación, sin necesidad de recurrir a suplementos dietarios.
Las proteínas de alta calidad son fácilmente digeribles y tienen mayor concentración de aminoácidos esenciales. Entre ellas están la clara de huevo, la leche y las carnes, pero conviene elegir siempre carnes magras y lácteos bajos o sin grasa, para evitar riesgos de salud como colesterol, hipertensión, diabetes y obesidad.
Las fuentes de proteína vegetal son todos los guisantes en general (frijoles, lentejas, garbanzos), la soya o soja, habas, ejotes o judías verdes, cacahuates y todas las variedades de nueces (castañas, almendras, avellanas) y semillas. Una taza de frijoles combinada con una de arroz tiene tanta proteína como 3,5 onzas (100 gramos) de carne.
Hay otro tipo de proteína que se suele consumir, que es la que viene en forma de polvo. El Colegio de Medicina Deportiva informa que una medida aporta entre 25 y 30 gramos de proteína (0.88 a 1,06 oz). Sin embargo, nadie necesitaría recurrir a este suplemento ya que con la alimentación se logran cubrir los requisitos diarios.
Ventajas de la proteína vegetal
Vandana Sheth, dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU. informa que consumir proteínas de origen vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes y obesidad. Además de carecer de grasas saturadas y colesterol, aportan fibra, potasio, fitonutrientes que retrasan el envejecimiento y combaten enfermedades.
¿Cuánta proteína aportan los alimentos?
Este dato se puede consultar en las etiquetas de información nutricional o en la página de la Academia de Nutrición, entre otras. Pero para dar una idea, una taza de espinaca cocida aporta 5 gramos de proteína, y una de brócoli cocido aporta 4 gramos; media taza de quínoa cocida aporta 4 gramos de proteína y 2 cucharadas de mantequilla de maní aporta 8 gramos.
En cuanto a la proteína de origen animal, un huevo grande aporta 6,3 gramos, un vaso de leche baja en grasa 8,2 gramos y media pechuga de pollo sin piel, 27,6 gramos de proteína.
¿Igual para todos?
Las personas veganas o vegetarianas, las que realizan una intensa actividad física, ya sea un deporte, entrenamiento de resistencia (pesas), o actividad aeróbica frecuente, deben asegurar una dosis diaria de proteína superior a los valores recomendados. Lo mismo ocurre en el caso de las personas mayores de 50 años, en las que el cuerpo va perdiendo masa muscular que es necesario recuperar.
En todos estos casos se recomienda que hagan una consulta con el médico o un nutricionista registrado, que indicarán los valores diarios de proteína necesarios, adecuados a cada edad, tipo de actividad y desgaste físico.