Este tipo de dieta no sugiere una cantidad determinada de comidas o porciones, sino que hace hincapié en el equilibrio. El contenido típico diario es de aproximadamente 1200-1600 calorías, y la mayor parte de ellas proviene de alimentos de origen vegetal. Un menú tradicional de la dieta asiática, que ronda las 1500 calorías, puede ser como el siguiente:
- Desayuno: 1 huevo, ¼ de taza de tofu, ½ taza de espinacas, ½ cucharada de aceite, ½ cucharadita de salsa de soya.
- Refrigerio: ½ taza de almendras
- Almuerzo: Rollos vietnamitas de repollo (2 camarones grandes,1/8 de taza de fideos, ½ taza de brotes de frijol, ¼ de aguacate, ¼ de tomate picado,1 cucharada de salsa de cacahuate, y condimentos), ½ taza de piña. Agua de frutas.
- Cena:1 taza de verduras con curry (zanahorias, coliflor, habas, pimientos, cebollas, especias y nueces de la India)½ taza de arroz integral,1 taza de bok choy al vapor (un tipo de col),¼ de trozo de pan, 1 pera pequeña.
La organización sin fines de lucro Oldways, desarrolló una pirámide nutricional de la dieta asiática, que sirve de modelo para tener una alimentación saludable (imagen abajo). Se basa en el consumo diario de arroz, fideos, pan, mijo, maíz y otros granos integrales, además de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceites vegetales (especialmente de oliva y canola). Cada día se puede consumir pescados y mariscos, una vez por semana huevos, aves y dulces y una vez al mes, carnes rojas.
La pirámide también indica consumir 6 vasos diarios de agua o té. El sake, el vino y la cerveza están permitidos con moderación. El objetivo de la dieta asiática es crear bienestar, mediante la práctica de 10 hábitos principales:
1) Limitar las bebidas frías durante las comidas para mejorar la digestión.
2) Consumir sopas regularmente.
3) Comer respetando una proporción de 3 a 1: tres partes de verdura y una de carne.
4) Usar platos pequeños.
5) Combinar diferentes tipos de arroz como el negro, el marrón y el rojo, que son mejores desde el punto de vista nutricional ya que tienen mayor cantidad de fibra.
6) No consumir postre todos los días.
7) Comer más pescado.
8) Tomar refrigerios saludables a base de algas, frutos secos y semillas.
9) Elegir la temperatura de los alimentos dependiendo el clima.
10) Evitar la leche de vaca y derivados (se pueden reemplazar por leche de almendras, coco, arroz o soya)
Pros:
- Tiene diversidad de alimentos y sabores.
- Ayuda a la salud del corazón por su bajo contenido de grasas saturadas.
- Al promover el consumo de pescados azules, se asegura el aporte de omega-3.
- Fortalece el sistema inmunológico gracias a que se consumen antioxidantes.
- Es alta en fibra, lo cual da saciedad y mejora el tránsito intestinal.
- Disminuye el colesterol.
- Previene el desarrollo de ciertos tipos de cáncer como el de colon.
- Al promover un elevado consumo de isoflavonas contenidas en la soya, ayuda a equilibrar los síntomas de la menopausia.
Contras:
- Propone recetas difíciles de preparar.
- La elaboración de las comidas requiere de tiempo y conocimiento.
- Incluye alimentos difíciles de conseguir.
- Tiene un bajo aporte de calcio, debido a la restricción de leche y derivados. Esto aumenta la probabilidad de padecer osteoporosis.
- Es difícil de seguir para las personas a las que no les gusta o tienen alergia al pescado.
- No es apta para embarazadas y niños.
- No es recomendable para personas con necesidades específicas de nutrición.
- No indica realizar actividad física, ni especifica tipo o frecuencia de la misma.
- La salsa de soya determina un alto consumo de sodio (la tradicional aporta un 70% del mismo).