Definición
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG, aunque en las personas con diabetes, estos pueden afectar el azúcar en la sangre.
En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.
Si usted tiene , los alimentos con un IG alto pueden dificultar el control de la enfermedad.
Información
No todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros trabajan más lentamente, evitando aumentos grandes o rápidos del nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico aborda estas diferencias al asignar un número a los alimentos que refleja la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa (azúcar) pura.
La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
El consumo de alimentos con un IG bajo lo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en su sangre. Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes, junto con el . Seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso.
Índice glucémico de ciertos alimentos
Alimentos con IG bajo (0 a 55):
- Bulgur, cebada
- Pasta, arroz sancochado (transformado)
- Quinoa
- Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena
- Zanahorias, vegetales verdes sin almidón
- Manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas
- La mayoría de nueces, legumbres y habichuelas
- Leche y yogur
Alimentos con IG moderado (56 a 69):
- Pan de pita, pan de centero
- Cuscús
- Arroz integral
- Pasas
Alimentos con IG alto (70 y mayor):
- Pan blanco y bagel
- La mayoría de cereales procesados y avena instantánea
- La mayoría de refrigerios
- Patatas (papas)
- Arroz blanco
- Miel
- Azúcar
- Sandía, piña
Planificación de las comidas con el índice glucémico
Al planificar sus comidas:
- Elija alimentos que tengan un IG bajo a medio.
- Cuando consuma un alimento con un IG alto, combínelo con alimentos con IG bajo para equilibrar el efecto en sus niveles de glucosa. El IG de un alimento, y su impacto en personas con diabetes puede cambiar cuando usted lo combina con otros alimentos.
El IG de un alimento se ve afectado por ciertos factores, como la madurez de una pieza de fruta. Entonces usted necesita pensar más que en el IG de un alimento al elegir opciones saludables. Es una buena idea mantener estos asuntos en mente al elegir las comidas.
- El tamaño de la porción aún importa porque las calorías todavía importan, al igual que la cantidad de carbohidratos. Usted necesita estar atento al tamaño de la porción y al número de carbohidratos en su comida, incluso si contiene alimentos con un IG bajo.
- En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas y las patatas instantáneas tienen un IG mayor que la fruta entera y la patata entera horneada.
- Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.
- Los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor.
- Ciertos alimentos de la misma clase pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco convertido de grano largo tiene un IG menor que el arroz integral. Y el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral. Del mismo modo, las avenas rápidas o sémolas tiene un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral para el desayuno tienen un IG menor.
- Elija una variedad de alimentos saludables teniendo en mente el valor nutricional de toda la comida, así como el IG de los alimentos.
- Algunos alimentos con IG alto tienen un alto contenido de nutrientes. Así que equilíbrelos con alimentos con un IG menor.
Para muchas personas con diabetes, el conteo de carbohidratos ayuda a limitar los carbohidratos a una cantidad saludable. El conteo de carbohidratos junto con la elección de alimentos saludables y el mantenimiento de un peso saludable puede ser suficientes para controlar la diabetes y disminuir el riesgo de . Pero si tiene dificultades para controlar el nivel de azúcar en la sangre o desea tener un control más estricto, es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica acerca del uso del índice glucémico como parte de su plan de acción.
Referencias
ElSayed NA, Aleppo G, Aroda VR, et al, on behalf of the American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2023. Diabetes Care. 2023;46(Suppl 1):S68-S96. PMID: 36507648 .
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