Por Inés González
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Asesinos de la salud
Hemos escuchado una y mil veces las grasas saturadas, las grasas trans y el sodio son poderosos enemigos de la salud cardíaca. Pero aquí te explicamos cuál es el daño que provocan realmente y qué debes hacer para alejarlos de tu dieta.
La enfermedad cardíaca
Es la asesina número uno en EE.UU. También es una causa importante de discapacidad. Existen muchos tipos de enfermedades cardíacas, pero la causa más común es el estrechamiento o bloqueo de las arterias coronarias, los vasos sanguíneos que llevan sangre al corazón. (Biblioteca Nacional de Medicina).
Enemigo Nº 1: las grasas trans
El noviembre de 2013, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus sigla en inglés) decidió recomendar a la industria alimentaria la eliminación completa de las grasas trans de su producción. La medida evita unas 7,000 muertes al año.
Enemigo 1: las grasas trans
Las grasas trans se obtienen al agregar hidrógeno a un aceite vegetal para llevarlo a un estado sólido. Siempre han sido muy criticadas, ya que son más dañinas que las grasas saturadas: tapan las arterias vitales del corazón, bajan el colesterol HDL o “bueno” y elevan el colesterol LDL "malo".
¿Dónde están las grasas trans?
Si bien son muchos los alimentos que eliminaron las grasas trans de su lista de ingredientes, aún están presentes en las palomitas de maíz para microondas, pizzas congeladas, masas refrigeradas, galletas, bizcochos y coberturas instantáneas. En algunos restaurantes, se utiliza para hacer frituras.
¿Cuánto es demasiado?
Según las Guías Alimentarias Estadounidenses, se debe mantener el nivel de grasas trans en no más del 1% del total de calorías, es decir, en una dieta de 2000 calorías, menos de 2 gr. por día. Los organismos aconsejan leer con atención las etiquetas y reducir el consumo de alimentos procesados.
Enemigo N° 2: grasas saturadas
La investigación ha encontrado que una dieta cargada de grasas saturadas conduce a más altos niveles de colesterol total, y sobre todo, aumenta el colesterol LDL o “malo”, incrementando el riesgo de padecer enfermedades del corazón y accidente cerebro-vascular (ACV).
Alimentos muy grasosos
Para reducir el consumo de grasas saturadas y poner tu corazón a salvo, debes dejar de lado los alimentos que contienen mucha grasa saturada: tocino, mantequilla, chocolate, queso crema, cerdo salado, lácteos no descremados, embutidos, carnes grasas y piel de aves. (Asociación Americana de Diabetes)
¿Cuánto es demasiado?
Los organismos de salud y guías alimentarias sugieren limitar el consumo de grasas saturadas a no más de un 10% del total de calorías, es decir, en una dieta de 2000 calorías, sólo se aconsejan 22 gramos por día. Los alimentos grasosos se deben reemplazar por frutas, verduras y cereales.
Enemigo N° 3: sodio (sal)
El sodio ayuda a mantener un equilibrio adecuado de los líquidos. Los riñones controlan la cantidad presente en el cuerpo, pero si se consume demasiada sal y los riñones no pueden eliminarla, se acumula en la sangre, aumentando la presión arterial alta, que eleva el riesgo cardíaco, renal y de ACV.
¿Cuánto es mucho?
Los organismos de salud coinciden en que un adulto debe consumir 1,500 mg diarios. En ese sentido, hay alimentos que son fatales: 2 porciones de pizza suman el total de sodio diario recomendado. Otros peligros son los embutidos, quesos, panes y bollos, aves, sopas envasadas, hamburguesas y pastas.