Por Inés González
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Las leches de almendra, soya, arroz y coco quizá ofrezcan alternativas sin lactosa a la leche de vaca, y se han puesto muy de moda en algunas dietas. Pero ¿Son realmente nutritivas? ¿Tienen más o menos calorías? Conoce la verdad según los estudios realizados y los datos de organismos oficiales.
Un estudio reciente
Una investigación canadiense de 2018 que evaluó el valor nutricional de una sola porción de las 4 leches vegetales más populares en relación con la leche de vaca concluyó que ésta última es la más nutritiva. "Nos sorprendió ver que muchas de esas leches no tienen la densidad de la leche de vaca en términos de nutrientes" dijeron los científicos.
Valor nutricional de la leche de vaca
La leche de vaca es rica en proteínas y otros nutrientes clave, que incluyen grasas y carbohidratos. También contiene ciertas propiedades antimicrobianas, y se ha mostrado que ayuda a los bebés a combatir las fiebres y las infecciones respiratorias, señalaron los investigadores.
Pero tiene sus limitaciones
La leche de vaca plantea algunos problemas al portar patógenos nocivos como la salmonella y la E. coli, y muchos bebés y niños son alérgicos. Por otro lado, muchos adultos tienen intolerancia a la lactosa, por eso recurren a las leches vegetales como alternativa. A eso se suma la necesidad de reducir el colesterol y un interés creciente en la dietas veganas.
Leche de coco
Los científicos encontraron que aunque es baja en calorías y su sabor recibe una calificación alta, esta leche aporta cero proteínas y es rica en grasas saturadas. Tiene 154 calorías por cada 100 gr, 1,4 gramos de proteína, 19 gr de grasa y 3,4 gr de carbohidratos. Aporta algunos minerales y vitaminas A, B, C y D.
Apta para veganos
A diferencia de la leche de vaca, la leche de coco no tiene lactosa, e modo que quienes tienen intolerancia pueden usarla como sustituto. Es también una opción para los que siguen una dieta vegana, y sirve de base para batidos o elaborar galletas. Debe consumirse moderadamente por su gran contenido de grasa.
Leche de soya
Es rica en proteínas, al mismo tiempo que ofrece un equilibrio de grasas y carbohidratos parecido al de la leche de vaca. Tiene 45 calorías por cada 100 gr, casi 3 gr de proteínas y azúcar; 2 gr de grasa, 5 minerales importantes como, calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc; varias vitaminas y fibra.
Leche de almendras
Es baja en calorías y su sabor es muy agradable, al mismo tiempo que ofrece una variedad de grasas, carbohidratos y proteínas comparable con la leche de vaca. Pero plantea un problema potencial para las personas alérgicas a los frutos secos. Tiene 15 calorías, 0.59 gr. de proteínas, 1.1 de grasas y 0.58 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
Leche de arroz
Se puede comparar a la leche de vaca en términos del contenido calórico, pero es más alta en azúcar y no ofrece un rango equivalente de grasas, carbohidratos y proteínas, según surgió en un análisis científico. Tiene 47 calorías, 1 gr de grasa, 5 gr de azúcar y algo de calcio por cada 100 gr.
La mejor leche vegetal
Aunque la leche de vaca sigue siendo “la reina” sobre todo para los bebés y niños, hay una opción para quienes no pueden tomarla por razones de salud o de principios. "En general, la leche de soya es la más parecida a la leche de vaca, en términos de nutrientes" dijeron los expertos.
No pueden reemplazar a la leche de vaca
Lona Sandon, profesora de nutrición del Centro Médico de la Universidad de Texas, en Dallas Southwestern, EE.UU., dijo que "Las alternativas de leche vegetal pueden tener un rol en la dieta, sobre todo para los alérgicos o intolerantes a la lactosa. Pero no son nutricionalmente superiores, y no merecen la reputación de saludables que mucha gente les da, ni que la publicidad ingeniosa quiere que uno crea".
Fuentes consultadas
Universidad de McGill, en Quebec, Canadá, Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), Journal of Food Science Technology.