Aprende a diferenciar las grasas buenas de las grasas malas

Además de ser una fuente de energía, las grasas mantienen la salud de la piel y el cabello y ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K que son solubles en grasa o “liposolubles”. También tienen la función de hacer más mullidas las membranas de las células y los órganos vitales, y además de proteger al cuerpo en temperaturas extremas.

Las grasas que se obtienen de los alimentos aportan ácidos grasos “esenciales” que el cuerpo no puede producir por sí solo ni es capaz de funcionar sin ellos. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., son necesarios para un óptimo desarrollo del cerebro, el control de inflamaciones y la coagulación de la sangre.

Las Guías Dietarias para Americanos indican que en los niños de entre 1 a 3 años, entre el 30 y el 40 % del total de calorías diarias ingeridas debe estar formado por grasas. Entre los 4 y los 18 años esta cifra baja al 25 a 35 % de la ingesta total diaria, y de los 19 en adelante, entre un 20 y un 35% del total de calorías diarias ingeridas.

Las grasas tienen 9 calorías por gramo, más del doble que los carbohidratos y las proteínas, por eso los alimentos ricos en grasa son considerados "engordantes". Todas las grasas están compuestas por ácidos grasos y según su composición química pueden ser saturadas o insaturadas.

Las grasas saturadas están en los alimentos de origen animal como los lácteos enteros, helados y carnes grasosas. Aunque son vegetales, algunos aceites como el de palma y coco son grasas saturadas. La Organización Mundial de la Salud aconseja controlar su consumo ya que se depositan en células, órganos y arterias en forma de colesterol.

El cuerpo utiliza los ácidos grasos saturados para las funciones biológicas y estructurales. Pero en la dieta habitual se consumen más de los necesarios y el exceso produce un alto nivel de lipoproteina de baja densidad o LDL, también llamada colesterol "malo", que son un riesgo para el corazón ya que puede obstrucción o bloqueo de las arterias.

Dentro del total diario recomendado de grasas - por ejemplo entre un 20 y un 35 % de la ingesta total de calorías para una persona mayor de 19 años - se indica que solo un 10% de ellas sean saturadas. Siempre que sea posible conviene reemplazarlas por grasas más saludables, como las monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Se llaman así por una característica de su estructura quimica. Son generalmente líquidas a temperatura ambiente pero se vuelven más sólidas cuando son enfriadas. Se encuentran en los aceites de oliva, canola y maní. También en los aguacates, sésamo, aceitunas, mantequilla de maní y frutas secas como nueces y almendras.

Se llaman así por su estructura quimica; son más solidas que las anteriores y permanecen lìquidas, como aceite, a temperatura ambiente. Incluyen a los ácidos grasos omega-3 y 6 que el cuerpo no produce y se deben incorporar mediante la alimentación. Se hallan en el aceite de girasol, cártamo, soja y maíz y en los pescados grasos.

Ayudan al funcionamiento del sistema inmune y el equilibrio hormonal, mejoran la visión, promueven el crecimiento e intervienen en la formación de la membrana celular. Su consumo baja el nivel de colesterol total y LDL y protege al corazón ya que controla la presión sanguínea. La deficiencia de estos ácido en la dieta causa picazón y diarrea.

Hay omega-3 en los aceites de canola, lino y soja (soya), en las nueces, germen de trigo, semillas y pescados grasos de aguas profundas. El omega-6 se halla en las semillas, nueces, castalasm aceites de maíz, sésamo, girasol y soja. Ayuda a mantener la salud del corazón evitando la formación de coágulos, reduce la inflamación arterial y la dureza en las venas.

Son un tipo de grasas presentes en alimentos con aceites parcialmente hidrogenados. Las Guías Dietarias limitan el consumo de ellas a 300 mg al día por ser nocivas para el organismo. Estos aceites son grasas insaturadas a las que se les agrega hidrógeno en un proceso industrial para hacerlas sólidas y prolongar la vida útil de los alimentos.

Las grasas insaturadas son inestables a temperatura ambiente y se ponen rancias en el tiempo por acción del oxígeno y el calor. Para alargar la vida útil de los alimentos se agrega hidrógeno a estas grasas, dando por resultado las grasas trans, que son perjudiciales para el organismo.

Los alimentos fritos, los productos comerciales horneados como rosquitas fritas, pasteles y galletas, los alimentos procesados y algunas margarinas contienen grasas trans. Por eso hay que evitar alimentos que digan contener aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (mantequilla dura o margarina), ya que se trata de este tipo de grasas "prohibidas".