Qué ejercicios puedes hacer en casa para perder la barriga

Normalmente, la grasa abdominal surge como consecuencia de consumir más calorías de las que se queman en el día, por la edad o por una mala alimentación. El problema con esta grasa es que no se limita a la capa extra de relleno ubicada debajo de la piel (grasa subcutánea), sino que también incluye grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos.

Se considera el mejor ejercicio para fortalecer la zona abdominal y eliminar la barriga. Consiste en mantener una posición difícil por un período prolongado de tiempo, con el objetivo de mejorar la resistencia y fuerza los músculos de la espalda, hombros y abdominales. Existen varias formas de realizarlo:

Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y la punta de los pies apoyados con una distancia entre sí similar al ancho de la cadera. Apoya los antebrazos en el piso, dejando los codos a la altura de los hombros formando una especie de puente con tu cuerpo. Mantén la espalda recta y el abdomen apretado sin elevar la cadera ni dejar que se venza hacia el suelo. Descansa entre cada repetición.

Este ejercicio es similar al anterior, con la diferencia de que al formar con el cuerpo un puente, debes apoyar las rodillas, y mantener el cuerpo recto y tenso. Puedes realizar 3 series de 12 repeticiones y aumentar este número progresivamente. Solo recuerda no forzar el ejercicio y descansar 10 segundos entre cada repetición.

Para esta opción debes acostarte de lado con un brazo flexionado en el suelo y el otro sobre el costado. Debes estirar las piernas y cruzar tus pies uno sobre el otro. Haz fuerza con tu antebrazo para elevar la cadera y mantén la posición durante unos segundos mientras aprietas el abdomen dejando el cuerpo bien recto. Luego, regresa a la posición inicial. Recuerda alternar el brazo de apoyo.

Ponte boca arriba acostado en el suelo, con las manos en la nuca, y levanta las rodillas hacia el pecho, moviéndola como si tuvieras un pedal en los pies. Acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha, girando el torso y luego repite la operación, pero con el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Este ejercicio debe realizarse con el abdomen apretado.

Para realizar este ejercicio debes comenzar en la posición del plank, con los brazos extendidos y las muñecas a la altura de los hombros. Una vez listo, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a colocarla en su posición original. Luego, repite la operación, pero con la rodilla izquierda. Continúa realizando estos movimientos hasta cumplir una serie. Recuerda, comienza con pocas repeticiones.

Para hacerlo necesitas una pelota medicinal o pesa. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies fuera del suelo. Sostén el peso con las manos a la altura del pecho, mientras te inclinas hacia atrás, hasta alcanzar un ángulo de 45 grados. Gira el torso hacia la derecha, haz una pausa, y luego hacia la izquierda. Recuerda, el movimiento debe provenir de las costillas.

Agáchate y apoya las manos en el suelo, tus pies deben encontrarse entre ellas. Con un salto, impulsa tus pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha, la cadera debe quedar paralela al suelo y no bajar. Haz una flexión, tocando el suelo con el pecho, impulsa los pies hacia delante para volver a la posición inicial y salta extendiendo los brazos hacia arriba.

A medida que realizas actividad física, las calorías se queman y el porcentaje de grasa corporal disminuye. Si bien los ejercicios anteriormente desarrollados son específicos para la zona abdominal, caminar o correr también te ayudará a eliminar la grasa que se encuentra en otras áreas del cuerpo. Prueba salir tres veces a la semana, también podrás despejar tu mente y relajarte.

Para eliminar la grasa abdominal deberás complementar esta serie de ejercicios con una dieta saludable, limitando los carbohidratos. Puedes ayudarte controlando el tamaño de las porciones o preparando snacks saludables para cubrir cualquier antojo que surja entre las comidas. Y recuerda, perder la grasa abdominal requiere de paciencia, por lo que debes tomártelo con calma.

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Clínica Mayo, Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte.