A partir de los 30 años se pierde entre el 3% y el 8% de masa muscular por década, por lo que es más difícil crear y mantener músculo a partir de esa edad. Las proteínas, combinadas con ejercicios de fuerza, pueden aumentar la masa muscular. Descubre qué alimentos debes incluir en tu dieta.
No todas las proteínas son iguales ya que depende de su origen. Las proteínas de alta calidad son aquellas fácilmente digeribles y con un mayor aporte de aminoácidos esenciales. Las claras de huevo, la leche y la carne son proteínas de gran calidad.
Las proteínas son formadas por aminoácidos: ocho son esenciales ya que el cuerpo no los produce y necesitamos consumirlos a partir de los alimentos. La ausencia de algún aminoácido esencial da como resultado la incapacidad de crear nuevas estructuras.
Músculos vegetarianos
También es posible crear músculo a partir de fuentes vegetales. Combinar leguminosas como frijoles, lentejas, habas, garbanzos, soya con maíz, trigo o arroz logra una proteína de más calidad que mejora su desempeño para construir músculo. Dos tazas de frijoles más 2 tazas de arroz salvaje contienen las mismas proteínas que 200 g de carne.
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¿Cuánta proteína se necesita?
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, para personas activas se recomienda un consumo de proteínas máximo entre 1.4 hasta 1.7 gramos de proteína por cada kilo de peso. Por ejemplo si un hombre pesa 80 kg (176 lb) el consumo máximo de proteína al día son 136 gramos, que fácilmente se puede cubrir con alimentos.
Ejemplo de una dieta rica en proteína
Desayuno: 4 claras de huevo (14g) con verduras cocidas (4g) + fruta. Colación: malteada con leche de soya, amaranto y fruta (10g). Comida: 150 g de Pollo Asado (35g) más 1 taza de arroz (9g) más lentejas (9g) con ensalada verde (4g). Cena: 1 lata de atún con verduras (20g). Es un ejemplo de un menú con 105 gramos de proteínas para una persona con un peso de 60 kg (132lb)
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La proteína en polvo ayuda a formar músculo
Una medida de proteína puede aportar entre 25 y 30 g de proteína, pueden ser una alternativa si la dieta tiene un menor consumo proteico. De acuerdo al American College of Sports nadie necesita proteínas suplementarias, ya que pueden conseguirse fácilmente a través de las comidas.
Alimentos para el entrenamiento en pesas
Para asegurar un crecimiento muscular es vital comer alimentos con carbohidratos antes del entrenamiento frutas, lácteos y semillas son ideales. Al finalizar se recomienda una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer las pérdidas, deben ser alimentos rápidamente aprovechables, por eso se suele consumir polvos de proteína combinado con frutas.
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Los genes y el desarrollo muscular
Lo que determina cuánto puede crecer el músculo son nuestro genes. Los músculos están formados de fibras y cada persona tiene una conformación diferente. Los expertos te recomiendan poner énfasis en el peso, las repeticiones y la dieta para alcanzar el máximo crecimiento.
Sustancias prohibidas
Evita el consumo de anabólicos, en las dosis usadas aumenta el riesgo de daño al hígado, acné, esterilidad, pérdida de cabello, en los hombres puede aumentar el tamaño de las mamas y en las mujeres puede generar características masculinas.
